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如何练出腹肌、马甲线?6个动作雕刻肌肉线条,先减脂再虐腹!

你羡慕健身男生的六块腹肌,健身女神的马甲线身材吗?如果你也想要练出这样的好身材,你需要坚持健身锻炼,保持生活的自律。

当平坦的下腹上,拥有两条清晰的马甲线,甚至拥有清晰的腹肌线条,意味着你对身材管理非常好,你的魅力指数会飙升。

如今的人,腹肌身材很难看到,我们更多的是看到很多人年纪轻轻就大腹便便,游泳圈加身。肚腩赘肉的出现,意味着自身体脂率超标,更多健康问题也会随之而来。正

所谓,肚腩越大,寿命越短。你的腰围尺寸超过一定范围(男生超过90cm,女生超过80cm),就意味着皮下脂肪跟内脏脂超标。

腹肌、马甲线身材是每个人对好身材的追求。你是否也想练出这样的好身材呢?

其实,每个人都是有腹肌的,至少肌肉线条比较薄弱,无法展现出来而已。而腹肌训练是为了撕裂肌肉纤维,让肌肉变成粗壮起来,你的腹肌就会展现出来了。

但是,过量的脂肪会覆盖住肌肉线条,如果你有一个小肚子,那么再多的腹肌训练,都无法让腹肌凸显出来。

所以,肥胖的人练出腹肌的第一步是降低体脂率,减掉小肚子。当男生体脂率控制在18%以下,女生体脂率需要控制在20%以下,才能让腹肌重见天日。

腹肌训练无法帮你减掉肚子的赘肉,你需要做的是控制卡路里摄入,加强有氧运动或者高强度间歇训练,促进脂肪的分解。

而单纯的控制饮食,进行有氧运动训练(跑步、有氧操、广场舞、打球等运动),只能让你瘦下来,脂肪跟肌肉一起流失分解,你的身材变得干瘪,无法练出秀出迷人的腹肌线条。

因此,练出腹肌的第二步,是进行科学的虐腹训练。我们需要力量训练的刺激,让肌肉纤维变得粗壮起来,才能让腹肌逐渐凸显。

腹部肌群是由多个小肌群组成的,单纯的卷腹训练只能雕刻腹横肌,无法刺激到腹斜肌跟下腹部肌群。

我们除了卷腹训练外,还需要加入仰卧举腿、俄罗斯转体、悬挂举腿等动作多角度、全方位雕刻腹部肌群,隔天训练一次,每次15分钟左右,就能让肌肉线条凸显出来。

最后,分享这几个虐腹训练,每个动作进行4组,每组15次,有氧运动刷脂的同时可以进行这组腹肌训练。当体脂率下降到一定水平,你的腹肌线条就会凸显出来。

动作1、仰卧反卷腹

动作2、仰卧交叉打腿

动作3、动态侧支撑

动作4、胸前交叉抱V字卷腹

动作5、俄罗斯转体

动作6、平板撑侧抬腿

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