很多跑者都存在不同程度的膝关节疼痛，很可能是因为下肢关节、组织长期处于不正确或不稳定的动作模式下，持续的剪切力造成了关节软骨、韧带、肌腱的损伤。

标准深蹲是最常见的下肢肌力训练动作，从运动生物力学的角度来看，只有当身体的关节、组织处于正确的位置和状态时，力量的产生和传递才是最安全最高效的，同时肌肉力量也能减少很大一部分韧带所承受的压力，这样才能在不造成关节和组织损伤的同时发挥出最大的力量。

接下来，让我们一起看看深蹲动作过程，如果你在动作评估中没有做到下述动作要点，那么在将所有动作错误纠正之前，不应盲目进行训练，尤其是负重训练。

脊柱全程保持中立

首先是脊柱问题。脊柱中立位是大部分动作的理想基础姿势，能使身体安全高效的负重和传递力量，可以避免因椎体错位而产生的剪切力。如果在错误的脊柱排列姿势下做动作（尤其是负重情况下），短期可能造成背部和脊柱损伤，长期就可能会造成脊柱侧弯、椎间盘突出、椎体错位等一系列严重的问题。脊柱的损伤通常很难治愈，并且严重影响生活和运动，而避免这些问题只需要养成良好的动作习惯。

在深蹲全程动作过程中时，避免脊柱（尤其是腰椎）出现以下的错误动作：

1. 伸展、屈曲、侧弯、旋转。改变脊柱中立位的姿势均会造成椎间盘的挤压并产生剪切力，是错误的脊柱姿势；
2. 深蹲到最低处时出现骨盆翻转（俗称“屁股眨眼”）。因为腰椎和骨盆直接连接，骨盆位置直接影响腰椎位置，动作过程中骨盆位置改变将造成腰椎的屈伸和多次剪切力的出现。

髋关节保持外旋

相信绝大多数人在深蹲时，都听过“膝盖不要内扣，往两边打开”这句话。虽然这句话一定程度上能引导训练者做出正确的动作，但这句话严格意义上并不对。

这句话的根本目的不是让膝关节外展，而是为了保持髋关节的外旋。髋关节和肩关节一样属于球窝关节，这种关节结构虽然拥有极大的活动范围，但同时也丧失了一部分稳定性。如果关节位置不正确，将会导致关节囊、部分韧带、肌肉肌腱的松弛，简而言之，这种情况下只是依靠自身的软组织被动地连接关节，没有稳定性和安全性可言。同时，因为不同人的骨盆形状也可能不同，如果不外旋髋关节，可能在下蹲过程中发生股骨和髂前上棘的碰撞，导致无法继续下蹲。外旋髋关节可以避免这一情况的发生，从而完成完整活动度的深蹲动作。

在深蹲全程动作中，避免髋关节出现以下错误：

首先是脊柱问题。脊柱中立位是大部分动作的理想基础姿势，能使身体安全高效的负重和传递力量，可以避免因椎体错位而产生的剪切力。如果在错误的脊柱排列姿势下做动作（尤其是负重情况下），短期可能造成背部和脊柱损伤，长期就可能会造成脊柱侧弯、椎间盘突出、椎体错位等一系列严重的问题。脊柱的损伤通常很难治愈，并且严重影响生活和运动，而避免这些问题只需要养成良好的动作习惯。

在深蹲全程动作过程中时，避免髋关节出现以下的错误动作：

1. 站立时臀部没有收缩，未保持髋关节外旋。正确 的启动姿势是决定后续动作的基础，并且如果在负重情况下，启动姿势的错误可能导致更加严重的后果；
2. 下蹲和起身过程中，髋关节出现内收内旋。与骨盆在深蹲底部的翻转错误类似，在动作过程中，反复地改变髋关节位置会导致髋关节的不稳定以及膝关节、踝关节的关节排列错误。

膝关节沿相同的直线路径运动

观察膝关节在整个深蹲中的实时状态和运动路径是非常重要的，膝关节解剖结构决定了它是一个对稳定性要求很高的关节，并且基本只能矢状面的屈、伸运动，同时几乎所有的下肢动作都涉及到膝关节，不正确的膝关节运动路径将对半月板、关节软骨、韧带、肌腱造成不同程度的磨损和拉伤。

膝关节的损伤在大多数的运动项目中都非常常见，在跑者中，膝关节损伤至少占所有跑步相关损伤的30%，在球类运动中膝关节损伤的概率仅次于踝关节扭伤。但膝关节并不是一个脆弱的关节，排除不可抗的外力因素，很多运动爱好者从未注意过正确的膝关节运动方式，并用错误的动作持续对膝关节造成损伤，当感受到来自膝关节的疼痛时，这时通常已经出现了不同程度的损伤。关节软骨、肌腱韧带的恢复是个漫长且痛苦的过程，严重时甚至无法恢复，而这些问题很可能因为一次评估迎刃而解。

在深蹲时，避免出现以下错误：

1. 先屈膝再屈髋。深蹲是下肢综合动作，需要多关节、肌肉协同工作，单一关节的驱动会增加局部的压力，增加受伤风险；
2. 膝关节在水平面上有明显的内收（膝外翻）。膝关节内收会对前交叉韧带、内侧副韧带、外侧半月板带来额外的压力、丧失关节稳定性、打破膝关节力偶关系，造成不必要的损伤；
3. 膝关节在下蹲的过程中出现过度前移。不同的深蹲方式、人体结构会导致膝盖前移程度有所不同，但过度的前移一定是错误的。过度的前移导致膝角在下蹲过程中变大，减弱腘绳肌的负重作用，增加股四头肌的负重和膝关节内部软组织及髌腱的压力。

足弓保持拱形，重心保持在脚部中心上方

良好的足弓支撑和正确的重心位置是保持动作稳定、正确的基础，足弓塌陷往往伴随着膝外翻，这种姿势给前交叉韧带和内侧副韧带带来很大的压力，极有可能引发膝关节的损伤、疼痛。同时由于人体结构是一个整体，这种现象甚至可能造成骨盆、脊柱等部位的位置和运动轨迹异常而引发一系列其他的运动损伤问题。

避免在整个深蹲的过程中出现以下错误：

1. 身体重心未控制在脚掌中心，用整个脚掌支撑整个身体，脚趾或脚后跟在整个动作过程中抬起或有抬起的趋势。这些错误动作会改变身体重心，使身体重心和支撑点之间无用力矩增加而额外做功，额外的做功在增加了身体负荷的同时也可能带来额外的损伤风险；
2. 足弓内侧塌陷、足弓着地、跟骨和胫骨不在一条直线上。这几个现象通常一起出现，会造成下肢关节结构排列异常，膝关节额外的扭转和剪切力。

人体是一个整体，一处关节或软组织状态的改变都可能影响到其它相互关联的部位，同时在真实运动场景中也可能出现各种突发情况，比如在越野跑中多变的道路情况、不同路面的摩擦力不同等。所以发现自己每一个动作细节的错误并及时纠正，并在之后的生活和训练中不断进行阶段性评估，才能降低运动损伤的几率。