“力生于足，行于腿，主宰为腰，表现于手”这句话体现出我们腰部力量的重要性，对于所有人来说，拥有一个非常健康强壮的腰部来说，都是十分重要，我们腰部主宰这我们力量，也是我们全身上下的核心。
先来认识一下我们的腰部肌群看下图：
腰部的肌肉的助力也就是我们健身说的竖脊肌，是尤为重要的一个肌群，也是我们的核心肌群，从上图我们可以看到，竖脊肌的形状是长条的，是位于我们脊柱的两侧的，这块肌肉是保护我们脊柱而生的。
我们背部的整体来说是分为上背部和下背部，上半部分有我们的斜方肌背阔肌等，它们也是一起维护我们背部骨骼的问题，在我们下背部的话主要就是我们的竖脊肌在提供腰部的稳定以及力量，它担负的重任是其他肌肉不能比较的。
为什么我们会腰肌劳损？为什么我们会腰间盘突出？为什么我们会闪了腰？等等，这一切一切的原因都是我们竖脊肌的工作压力太大了，加上你有没有意识的去锻炼我们腰部，自然而然，长期下来我们腰肌吃不消，衍生出上面这些问题。
所以了解了这块肌肉的作用，那你想要拥有一个好腰的话，从强化竖脊肌做起，它的加强不论是给你健身，还是生活的帮助都是很大的。
很多刚刚接触健身的朋友，并不会去注重这块肌肉，也没有意识去训练这块肌肉，因为这块肌肉你是看不到的，无论你怎么去训练，也不会像其他肌肉那么明显的增长。
这就意味着能放弃这块肌肉吗？当然不，你要明白它可以是我们力量主宰，重要性还是十分高的，今天我们就来说一说锻炼我们竖脊肌的3个动作，让你拥有一个好腰！
首先我们先来了解一下竖脊肌的发力方向：
首先你想想一下你搬一个重物的时候如下图：
你的重心是往后移动的，而且你的背部是紧绷的，这个过程中，基本上都是我们竖脊肌在起到作用。
从上面这种图我们可以看到，正确的动作就是：重心是往后移动的，而且你的背部是紧绷的；错误的动作则是你的脊柱前屈，你的腰部的竖脊肌并不能帮助你完成发力，自然这种动作去搬重物，你会感觉你腰部非常累，而且受伤的几率也是非常的大。
因此我们要训练我们竖脊肌，你要有个概念，你的腰部需要在反弓状态下用力。
想一想腰部反弓状态下用力的动作？这里给大家推荐3个动作来练习，来锻炼我们腰肌，依次是“小飞燕”“山羊挺身”以及我们健身训练三大项之一的“硬拉”我们一个一个的来看：
1.小飞燕
先来看下静态的小飞燕如下图：
这个动作很简单，也是很多腰部康复训练会用到的这个动作，动作的要点在于：
1.你的腹部是为支撑点的。
2.你的上肢和下肢以及头部要配合腰部发力，尽力的往上抬。
3.你的注意力意念要在要腰部上，感受竖脊肌的发力，你的脖子是放松的，不要让你的脖子发力。
当然这个动作也有个进阶版的就是如下图的动态小飞燕：
这样训练也有更多的趣味性，也会让你更加的灵活。
2.山羊挺身
先来看示范动作：
这个动作也是我们健身房十分常用的训练我们核心的动作之一。
动作要点：
1.背部挺直，挺的角度和罗马椅成一条直线，不要用力的往后仰。
2.腰部发力要充分，下落和挺起的节奏要控制好，下落要慢，挺起的时候稍微快些，保持慢下快起的频率。
当然如果你对你腰部的力量有足够的信心，也是可以双手抱重物做的，训练效果更佳。
3.硬拉
看下图的示范：
硬拉也是我们健身训练者熟知的三大项动作之一，它的好处是可以强化你整个后背的力量，不仅仅是竖脊肌，你的臀部和大腿的力量也会得到提升，建议大家从小重量开始练起，慢慢的在上重量，一般来说男性可以拉起自我体重的1.5倍左右，女性如果训练得当，拉起自身的重量也是没问题的。
记住背部挺直去做硬拉。
以上的三个动作，由简到难，针对的是腰部没有过疾病的人群来说的，如果你的腰部以前受过伤，或者感觉不舒服，这里建议你咨询医生后，在去找到自己合适的训练方法，希望大家可以练出属于自己的好腰。
