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用杠铃提拉能练到身体那个部位

杠铃提拉主要可以练到臂部、肩部和背部的肌肉。

杠铃负重做提拉,是依靠肩臂向上,作主动性屈收发力。做提拉抗阻力锻炼,有各体式的动作,虽然侧重肌肉部位不同,但主要还是牵涉上肢多关节的复合发力、下肢的协助力或强支撑。

因此根据需求,可以设置不同的的动作去做提拉,去分别锻炼前臂、上臂肱二头肌、肩三角肌、斜方肌、背阔肌、竖脊肌,甚至还对臀腿肌肉也能去刺激到。

1.前臂/肱二头肌/肩三角肌/斜方肌的锻炼

杠铃胸前上提拉

用杠铃作胸前上提拉锻炼,受多关节动作发力关系,同时能练到好多部位:前臂屈肌、肱二头肌、三角肌后束和斜方肌。

预备:站姿,双臂下垂,双手腹部窄距提铃。动作:两肘需向两侧前张开,肩臂发力将杠铃上提至上胸颈下处,稍停再还原,重复动作8~12次(每组)。肌肉发力:前臂、肱二头肌、三角肌后束及斜方肌。

2.斜方肌/肱二头肌的锻炼

杠铃耸肩提拉

杠铃耸肩提拉主要练肩后斜方肌上端,但同时也能练到前臂肌肉。

预备:站姿,双臂下垂,双手提铃。动作:双手直臂用力往上提拉,同时肩部向上耸、斜方肌发力收紧,稍停再还原,重复动作8~12次(每组)。肌肉发力:前臂及上斜方肌。

3.背阔肌/肱二头肌的锻炼

杠铃俯身提拉

杠铃俯身提拉又称“杠铃俯身划船”,主要目标肌肉是背阔肌,但同时也能练到肱二头肌,还能作用到三角肌的后束部位。

预备:弯腰俯身站姿,双手提铃臂下垂。动作:双手往上做划船般提拉,拉至胸前稍停,再还原,重复动作8~12次(每组)。肌肉发力:肱二头肌、背阔肌及三角肌后束。

4.竖脊肌/臀腿肌肉的锻炼

杠铃直腿硬提拉

杠铃直腿硬拉,主要目标肌肉是下背部的竖脊肌,但对臀腿,特别是大腿后侧肌肉也能锻炼到。

预备:弯腰俯身两臂握杠铃,腿伸直,塌腰挺胸。动作:双手随上身抬起时,紧沿腿部用力往上提拉杠铃,拉至上腹处稍停,再还原,重复动作8~12次(每组)。肌肉发力:后背竖脊肌及臀大肌、大腿后侧肌群。

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