好身材，胸聚焦！好看的胸部在视觉上总是给人很大的冲击力！男生练胸，会显得更有男人味，很阳刚；女生练胸，会防止胸肌下垂，让自己的胸部更加的饱满挺翘！
如果我们没有时间去健身房锻炼，那我们如何在家利用空闲时间锻炼我们的胸肌呢？下面就针对这个分享下我的经验：
首先简单了解下胸肌的构造
- 我们的胸肌主要是由胸大肌与胸小肌组成！
- 胸大肌是一块呈扇形形状的肌肉，胸大肌是胸肌的表层肌肉，也是影响我们胸肌外观的肌肉，也就是说，我们通常说的胸肌，主要指的就是胸大肌！这是我们需要主要锻炼的肌肉！
- 胸小肌属于深层肌肉，在这不做过多的讨论！
如下图：
胸肌从训练角度如何划分
胸大肌虽然从外观上看是一整块！但是为了更好的，全面的锻炼我们的胸大肌！我们在训练胸大肌的时候，会根据胸大肌肌纤维的起点走向，把胸大肌分为上中下三个部分，甚至更细致一点，我们还会加入胸大肌外侧及内侧！
如下图：
徒手训练胸肌采用何种动作
徒手训练胸肌，我们采用俯卧撑的动作，采用各种变式俯卧撑！
俯卧撑是徒手锻炼胸肌的经典动作！但是如果是单一的，标准俯卧撑，并不能很好的锻炼到我们的胸肌各个部位，所以我们必须采用各种变式俯卧撑，来针对性锻炼我们胸肌的五个部位！
- 标准俯卧撑 VS 胸肌中部
- 下斜俯卧撑 VS 胸肌上部
- 上斜俯卧撑 VS 胸肌下沿
- 宽距俯卧撑 VS 胸肌外侧
- 钻石俯卧撑 VS 胸肌中缝
下面详细说一下：
① 首先，第一个动作，标准俯卧撑
- 锻炼部位：胸肌中部！
如下图：
标准俯卧撑动作要点：
- 起始姿势：双手，双脚撑地，双臂距离与肩同宽，置于胸部两侧，身体从头到脚，成一条直线，不要踏腰弓背！
- 弯曲手肘，下降身体，至胸肌贴近地方，停顿2到3秒！
- 胸肌发力，撑起身体，回到起始位置！
标准俯卧撑是锻炼我们胸肌中部的最佳动作！但同时也是我们所有俯卧撑动作的基础动作，我们其他的俯卧撑变式，也是在标准俯卧撑的动作基础上，进行转换！
② 第二个动作，下斜俯卧撑
- 锻炼部位：胸肌上部区域
动作要点：
- 起始姿势：将双脚置于高处，与地面45度左右，双手距离比肩宽窄一点！其他起始姿势与标准俯卧撑一样
- 弯曲肘部，下降身体，置胸口贴地，停留2到3秒！
- 胸肌发力，撑起身体，回到起始位置！
③ 第三个动作，上斜俯卧撑
- 锻炼部位：胸肌下沿
动作要点：
1.起始姿势：双手置于高处，双手间距离略大于肩宽，双脚脚尖撑地，略微分开，身体成一条直线，不要踏腰弓背！
2.弯曲手肘，身体下降，置胸口贴近物体，停留2到3秒！
3.感受胸肌发力，撑起身体！
④ 第四个动作，宽距俯卧撑
锻炼部位：胸肌外侧及胸肌整体
动作要点：
- 起始位置：参考标准俯卧撑，基本动作与标准俯卧撑一样，唯一不同的是双手间的距离要1.5倍肩宽！
⑤ 第五个动作，钻石俯卧撑
锻炼部位：胸肌中缝
如何做一个钻石俯卧撑：
- 起始动作，双手距离靠近，双手的大拇指和食指对接，组合成一个菱形图案！其他动作要点与标准俯卧撑一样！
- 弯曲肘部，身体下降，至胸口到地面停止，停留2到3秒！
- 然后回到起始动作！
⑥ 训练计划推荐：
- 每一个动作每次训练做3到5组，每组做12RM到15RM！
- 每周进行2次训练
锻炼胸肌注意以下几点，会让你的胸肌增长更快
1.锻炼胸肌需要大强度刺激
- 胸大肌是我们身体的大肌肉群，想要得到好的锻炼，必须给予足够的强度，才能让肌肉或者足够的刺激，才能达到好的锻炼效果！
- 所以每次锻炼安排组数20组以上，每组12RM到15RM！
2.锻炼胸肌需要遵循渐进超负荷原则
- 当我们经过一段时间的锻炼以后，随着胸肌的肌力水平的增长，肌肉力量和肌肉耐力都会明显提高，此时我们现在的锻炼强度已经不能满足胸肌力量的增强！如果在用之前的训练强度训练胸肌，那我们的胸肌水平就会出现增长缓慢，或者停滞不前的状况！
- 这个时候我们就得增强训练强度，让我们胸肌持续的增长，这个过程就是渐进超负荷！
- 我们可以通过负重训练，来增加强度，例如用弹力绳进行负重训练！
3.想要胸肌变大，要补充足够的营养
- 想要肌肉变大，光练不吃是不行的！肌肉的增大需要足够的蛋白质！所以每次锻炼完，补充充足的蛋白质就很重要！
- 增肌期间，每公斤体重需要1.5g到2g的蛋白质！根据这个公式，算一下自己每次训练完需要补充多少克蛋白质！蛋白质优质来源蛋类，鸡胸类，牛肉类！我们普通人可以以鸡蛋为主，一个鸡蛋大约含7克左右的蛋白质！！
