假设张三每天只做一个俯卧撑，那肯定没什么效果。如果李四每天练500个俯卧撑，听者多半会认为他在吹牛，因为正常情况下，绝大多数人都不可能完成这个训练量。从这两个极端的例子中可以看出，俯卧撑训练的效果如何，并不是“天天练”一个因素来决定的。到底有哪些因素决定呢，我们还是举例说明。

王五是健身新手，天天练俯卧撑会怎样？

假设王五是一位男性，对于大多数男性来说，就算平时不怎么锻炼，在健身的初期，从“每天5组俯卧撑、每组8至10个”开始练起，还是可以做到的。如果王五是女性，这件事就不好说了。御行君见到过许多女性，肌肉力量极差，哪怕采取简单的跪姿俯卧撑姿势，也无法完成一个俯卧撑。

对于这些力量很弱的锻炼者，认真训练俯卧撑，包括采用一些简单的退阶版动作，比如跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑、站姿推墙等动作，也能达到足够的训练刺激强度。因而在训练初期，大约在3至6个月内（时长因人而异），训练效果会比较明显，主要表现为胸部和手臂相关肌群力量的增长、推俯卧撑变轻松了，但肌肉围度的变化并不会太明显，因为退阶训练、自重训练总体上的训练强度有限。

训练六个月后的王五，天天练俯卧撑会怎样？

如果这时的王五，仍旧抱着原先那一套方法练俯卧撑，训练方案一成不变，力量和体型都会进入瓶颈期，不会再有明显的变化和增长。此时，如果王五还想有所提高，则必须循序渐进地增加训练量和训练难度。御行君的建议是，参照著名的《囚徒健身》一书中的训练原则“循序渐进增加难度”，在你能够顺利完成“2组俯卧撑、每组20个”的前提下，你就可以开始尝试下一个更难的俯卧撑变式动作。御行君给出的参考训练路径如下：

动作1：标准俯卧撑，2组，每组20个。

动作2：偏重俯卧撑，2组，每组20个。采用标准俯卧撑的姿势，一只手撑在篮球上，增加身体的不稳定性，从而增加动作难度。

动作3：负重俯卧撑，2组，每组20个。在背部放上杠铃片，杠铃片重量根据每个锻炼者的情况，由轻到重逐步增加。

每次训练时，可以视情况，逐步增加动作难度和训练量（增加组数和次数）。在《囚徒健身》一书中，还有更难的单臂半俯卧撑、杠杆俯卧撑、单臂俯卧撑，每个锻炼者可以视情况加入这些更难的俯卧撑变式，以提升训练难度。

当你能够达到轻松完成一两组单臂俯卧撑的时候，你的胸部、手臂的肌肉形态（围度、线条）虽然离那些健美选手差很远，但肯定要比普通人好多了，而且胸和臂的力量已经非常出色了。

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俯卧撑训练的两个问题

那么，是不是说“天天练俯卧撑”是一个好的健身方案吗？肯定不是，接下来讲讲“为什么”。

第1个问题：天天练，合适吗？

肯定不合适，因为肌肉之所以在锻炼后可以变得更强壮，是因为在锻炼时肌纤维受到微观层面的破坏，然后在休息中得到营养补充和修复，从而变得更为强壮，这就是肌肉变得更有力量、围度更大的原因所在。

“天天练”的坏处在于，它不给肌肉休息和恢复的时间，破坏了肌肉再成长的过程，反而不利于肌肉力量和围度的增长。另外，如果锻炼者一意孤行，一定要“坚持”天天练，尤其是新手，强烈的肌肉延迟性酸痛也会迫使锻炼者放弃这样的做法，因为身体吃不消，训练质量也无法保证。

大多数长期规律的健身者会发现，一个部位的肌肉训练之后，一般都可以在3至4天内完成恢复，所以采用“分化训练”的人，一周循环训练胸、背、腿三大肌群，每个部位都可以有足够的时间休息。这些有经验的健身者，绝不会天天盯着一个部位训练。

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