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锻炼体能最好的方法(经常久坐不运动,只需做好4个动作,快速提升体能恢复好身材)

现代人的生活节奏加快,每天都奔波于上下班的路上,加班也成了家常便饭。

在大学校园里,你还能经常参加篮球、足球等活动,平时也会去跑步、做做俯卧撑、深蹲这些项目,因此一般身材都还不错。

毕业之后仅有的生活就是工作,往往就忽略了锻炼,久坐不动就成了习惯,时间一长就更不想动,这样连走路都觉得很累。

那么对于经常不运动的人,应该通过哪些训练来快速提升体能呢?

动作1:支撑爬行

这个动作实际就是从俯卧撑的准备姿势开始,然后将双手向前移动,跟着再向后移动回位。

原本的俯卧撑支撑姿势是保持不动的,通过这样的前后移动,手臂、肩膀、腰背部以及腿部力量都能得到有效锻炼,同时还能加强核心肌群力量。

具体操作:

双手支撑于地面,双腿向后伸直,略微分开,双脚脚尖撑地。

收紧核心,将背部挺直,开始将双手向前移动,直至最大极限时停止,然后再将双手向后移动回位重复动作。

动作2. 箭步跳

箭步跳,实际就是箭步蹲的升级动作,在单腿向前移动的同时,双脚向上跳跃。

通过这种方式,不仅可以强化腿部肌肉力量,同时提升肺活量和身体的稳定性。

具体操作:

身体自然站立,收腹挺胸,背部挺直,开始向前移动左腿,同时将右侧手臂屈肘。

在屈腿下蹲的一瞬间,向上跳起,直至右侧膝盖贴在地面时停止。

然后再次向上跳起,快速将右腿向前、右腿向后分开,同时将左侧手臂屈肘。

然后再做下一次的动作,如此交替重复。

动作3. 高抬腿

高抬腿,实际上就是原地踏步跳的加速动作。

它采用连贯交替抬腿的方式,快速向上抬起腿部,当速度加快之后,可以感觉到呼吸急促,同时还能强化小腿和大腿后侧肌肉力量。

具体操作:

身体自然站立,将两侧手臂屈肘抬高,双手握拳。

收腹挺胸,腰背挺直,开始向上抬起左侧腿部,然后下放回位,跟着抬起右侧腿部。

每一次大腿抬高都要与身体接近垂直位置,如此交替重复操作。

动作4. 跳箱

跳箱运动,等于是从底部向上跳到箱子的正上方,再向后跳回地面。

箱子的高度越高,操作难度也会加大,同时消耗的热量也就更多。

它可以提升爆发力、弹跳力,反复训练之后可以强化心肺能力,能够快速增强体能,腿部力量也能得到增强,长期训练还能起到减脂效果。

具体操作:

找一个固定木箱,高度与膝盖平齐即可。

站在木箱后方,将两侧手臂屈肘举高至水平位置。

收腹挺胸,腰背挺直,双腿略微屈膝,开始用力向上跳到木箱上方。

之后再向后跳跃回到地面,跟着再进行下一次动作。

参考训练计划:

支撑爬行:4组*16次

箭步跳:4组*14次

高抬腿:4组*30秒

跳箱:4组*12次

注意:支撑爬行动作,前后移动算1次。箭步跳左右动作为1次,高抬腿直接计时,跳箱动作跳上去算1次。

如果你目前体能较弱,可以先从第一个动作开始训练,待熟练之后再结合训练,这样效果会更好。

还等什么,赶紧练起来吧。

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