锻炼后多久拉伸(运动结束后拉伸的注意事项及拉伸时间)

伸展运动注意事项

事实上,对大多数阻力训练而言,在开始前过度伸展身体会起相反的作用。肌肉需要有活力,这样便可以对物体施加力量。伸展要超过10秒,以免肌肉力量发挥能力下降。因此,你应该在热身时做一些功能性活动,比如跨步训练摆臂训练(右手臂)、踮脚站立训练等这类热身训练必须在5分钟左右结束;或者进行心血管锻炼,比如最好是慢跑。这些热身运动可以让你的肌肉和关节为接下来的训练做好更充分的准备。

◆伸展运动的时间

做伸展运动大有价值,这点我已经说过了。你可以在训练后也做一些轻微的伸展运动—但是要注意,训练后肌肉会比较疲乏,很难再次承受剧烈活动所以别过度伸展。最好是进行“发展性拉伸,要与阻力训练拉开距离。因此你可以在没有阻力训练的日子或晚上做伸展运动。例如,在晚上冲凉或者沐浴之后伸展身体。要确保在伸展时身体是温暖的,同时在伸展期间也要保持体温。这时你应该略微加大伸展强度,扩大自己的活动范围。要选择适宜全身的伸展并保持在15~20秒。注意:虽然你开始可能并不看重阻力训练,但事实上阻力训练可以增强灵活性。例如,壶铃摆动训练可以提升和保持肩部、后背部以及臀部的灵活性。