当前位置: 首页 > 健身知识 >

女人锻炼身体最简单的方法(适合身材消瘦女生的5个居家运动)

那说到增重的话题,其实有一类女生更需要得到关注,别看有好多女生天天嚷着减肥,但是也有一部分女生被瘦困扰,不要以为女生瘦就是好看,瘦到极致的话就失去美感了,比如腿很细,夏天不敢穿裙子,还有胸骨突出明显,最应该注意的是这类女生会随着年龄的增长加快变老的速度,因为身材瘦,皮肤自然就容易松弛,那么怎么办?

办法就是健身增肌,肌肉是保持年轻,让皮肤和身材紧致的关键,不过有很多女生没时间去健身房,即便是去健身房了也不好意思往器械区走,因为那里都是一群老爷们,女生很少有去的。

既然这样的话不如在家锻炼,虽然锻炼效果比不上健身房,但也会有很大的起色,重要的是在家锻炼不会受时间的约束,想几点练就几点练。

那么在家健身都要练什么动作呢?今天老张分享5个动作,希望大家练起来,尤其是年龄超过40岁,并且还很瘦的女生,更应该加强肌肉锻炼。

1.墙壁俯卧撑

墙壁俯卧撑是俯卧撑的最简单的版本,身材消瘦的女生由于力量小,真的很难做起一个标准的俯卧撑,那么就可以从墙壁俯卧撑开始,做这个动作能够让手臂的肌肉更紧致,同时也能增长胸部的肌肉,防止胸骨过于突出。

做法如下:

  1. 随便找一个墙壁,然后让自己跟墙壁距离一个手臂的长度
  2. 接着把手掌对着强,让身体往前倾压在墙上,注意让双手的距离比肩略宽
  3. 然后把身体往墙的方向继续倾斜,倾斜的过程中肘关节弯曲,注意在肘关节弯曲的过程中,要让大臂跟躯干的角度保持在45度,这个只能靠感觉,时间长了自然能记住这个感觉
  4. 身体倾斜到脸快贴到墙上的时候依靠胸肌发力把身体推回去,这就是一次完整的动作。

墙壁俯卧撑建议做4组,每组做12次,隔一天练一次,相信你坚持练的话过不了多久这个动作的强度就满足不了你了,那么这时你可以改成跪姿俯卧撑。

2.徒手深蹲

深蹲主要练下肢肌肉,那这个动作就非常适合女生,虽然女生的肌肉增长速度比不上男生,但是下肢肌肉的增长其实跟男生差不了多少,这是女生的优势,应该好好练练,那么徒手深蹲怎么做?很简单。

做法如下:

  1. 双脚分开跟肩膀一样宽
  2. 然后收紧腹部肌肉,同时把双手放在胸前往下蹲
  3. 往下蹲的时候膝关节和髋关节同时弯曲,不要只弯曲一个然后再弯曲另一个
  4. 蹲到屁股和膝盖平行的时候就站起身体

这个动作建议做4组,每组做15次

3.保加利亚蹲

保加利亚蹲也是一个练下肢的动作,但跟徒手深蹲不同的是,保加利亚蹲主要侧重于大腿后侧肌肉的训练,而且由于是单腿训练动作,也能加强人体的平衡能力,可以说是既练到了肌肉也加强了身体素质。

做法如下:

  1. 在身后放一个凳子,然后一只腿往后伸,把脚背搭在凳子上
  2. 接着前腿稍微往前窜一点,然后把双手放在胸前,保持上肢直立往下蹲
  3. 注意往下蹲的时候上肢可以略微前倾,蹲的时候注意感受前腿臀大肌和腘绳肌的拉伸感
  4. 蹲到屁股快要跟前腿的膝盖平行的时候就起身

由于这个动作的难度比较大,建议做3组,每组做8次

4.单腿臀桥

这是一个专门针对臀部训练的动作,女生臀部肌肉的力量其实挺强的,如果是用双腿同时做的话,对你臀大肌刺激的效果其实并不明显,如果改成单腿做,就等于是把全身的重量都施加到一侧的臀部上了,这样会增加单侧的训练强度。

做法如下:

  1. 平躺在地上,然后双腿弯曲
  2. 抬起一条腿,然后依靠臀大肌的发力把屁股顶起
  3. 屁股顶到整个身体呈一条直线的时候就缓慢下放

单腿臀桥建议每一侧做4组,每组10次

5.卷腹

卷腹是练腹部肌肉的一个动作,女生做这个动作的好处是能让腰腹部更加的紧致,同时腰腹部得到锻炼后也能强化消耗功能,这对怎么吃都不胖的女生非常的有用。

做法如下:

  1. 平躺在地上,然后双腿弯曲,双手放在胸前
  2. 接着收缩腹部的肌肉,把上肢拉起来,这一点很重要,一定是要依靠腹肌的收缩拉动上肢,你不要主动往上抬上肢,刚开始由于你腹肌的力量小,上肢有可能只抬起一点点,或者是压根就没动,没关系,只要你腹肌收缩了就可以,关键是不要主动抬上肢,那样没有意义。
  3. 上肢抬起来后再缓慢落回

这个动作建议做4组,每组10次。

好了以上就是本篇文章的主要内容,以上动作要隔一天练一次,一周练3回,经常做的话你的上肢不会再像以前那么骨感,下肢的臀部也会变得更翘。

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、