腘绳肌解剖

腘绳肌由三块肌肉组成：半膜肌，半腱肌，股二头肌，它在上半身和下半身之间传递力量。因此，它们是运动（短跑、硬拉等）和日常生活（步行、爬楼梯、举重物等）中的重要肌肉群。

今天为您整理了十个瑜伽练习，以最佳方式让您的腘绳肌变得灵活和强壮。

1. 站立前屈

山式中，慢慢地向下屈上半身。要拉伸腿筋，请保持双腿伸直。放松你的脖子，让你的头垂下来。呼气时更多地进入姿势。

2. 站立劈叉

山式开始，重心转移到右腿。身体前倾，同时向后抬起左腿，进一步降低躯干并将手放在地上，让腿进一步抬高。站稳后，双手抓住右脚踝，主动将上半身向支撑腿靠拢。

3. 加强侧伸展式

山式，双手放在骨盆上。右脚后一大步，后脚旋转 45 到 60 度，保持骨盆水平。吸气，拉长侧腹。双手放在背后，呈祈祷式，呼气，俯身在左腿上。

4. 下犬式

四足跪姿开始，手压实垫子并抬起臀部。慢慢地将你的股骨向上推，伸直腿，并积极地将脚后跟向后推。保持颈部和肩部放松。

5.手杖式

坐在瑜伽垫上，双腿伸直，坐骨着地。双手放在骨盆的两侧，伸直手臂，但要保持肩膀放松。回勾脚并稍微旋转大腿。下巴微内收，延展脖子。

6. 坐立前屈

吸气，双臂上举。呼气，骨盆前倾，收紧股四头肌和腹肌，躯干向前倾向双腿。双手放在小腿上或抓住脚或大脚趾。

7. 单腿头碰膝伸展式

手杖式开始，弯曲左膝，左脚放在右大腿内侧。吸气双臂上举。呼气靠在伸直的腿上。双手放在脚掌后方，或抓住手腕。

8. 苍鹭式

单腿英雄式开始，弯曲右腿，双手抓住右脚。挺胸。然后垂直伸直腿，直到你感觉到你的腿筋有拉伸感。

9. 马里奇 I

手杖式开始，屈右膝，和左大腿的距离与髋同宽。身体前倾，将右臂放在右膝内侧，尽可能地向后伸，左臂在身后并抓住右手。呼气，向前屈，直到感觉到腿筋伸展为止。

10. 劈叉

下犬式开始，右脚放在双手之间，左膝着地。右脚跟向前。左脚脚趾向后，将脚后跟向后拉，柔和地将双腿分开。用手支撑身体，直到骨盆触地。双腿向内旋。均匀地感受到双腿的伸展，背部保持挺直。

训练腘绳肌的最佳动作：膝屈肌的肌肉通常比膝伸肌弱得多。为了抵消这种不平衡，训练腿筋很重要。力量训练包括向后和向上抬起或弯曲双腿。下面绍了两种可以专门训练腿筋的体式。

肩桥式

仰卧，双脚分开与髋同宽并靠近臀部。呼气，脚后跟压入垫子并在抬起骨盆。双手交叉在臀部下方，收紧腿筋并将脚、手和肩膀压入垫子，进一步抬高骨盆。将大脚趾的球向下压，以防止膝盖分开。

轮式

从肩桥式开始。手靠近耳朵。用力按压手和脚，将躯干向上推，直到头顶靠在地上。继续伸直胳膊和腿，这样头就会抬起来。深吸气和呼气并保持姿势，只要您感觉舒服。