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哑铃的锻炼方法大全(10个最佳哑铃练臂动作,想要麒麟臂的快跟着练起来)

练出饱满壮硕的麒麟臂,是不少健身小哥哥梦寐以求的!正因如此,今天我们就将给大家分享一套高效、实用的手臂训练,总共包含10个动作,能全面刺激强化肱二头肌、三头肌以及周围肌肉;且只需用到一对哑铃,不管在健身房、还是在家都能练。此外,女生们也可以通过这些动作的练习来紧致、修饰双臂线条,可千万不容错过噢!

01

交替交叉臂弯举

“交替交叉臂弯举”动作主要能刺激、强化肱肌(Brachialis)——这块位于二头肌下方更深处,对塑造手臂形态至关重要、却常常为大家所忽视的肌肉。在练习时,为了将受力最好地集中在肱肌上,注意首先小幅前倾身体。

接着以掌心朝内的中立姿抓握哑铃,最后弯屈手肘、向上弯举哑铃至对侧胸肌位置;如此交替双臂练习。

02

单臂过头三头肌屈伸

“单臂过头三头肌屈伸”只需用到一个重量适中的哑铃,且可以灵活选择站姿、或坐姿练习,都能高效刺激肱三头肌区域。

在练习时,首先将哑铃垂直推举过头,接着屈肘下放哑铃至脖颈后方,并注意维持手肘朝向上方,避免其大幅外翻、朝向侧面。最后延展手肘至手臂几乎完全伸直的状态;如此反复练习。

03

双臂三头肌屈伸

顾名思义,双臂三头肌屈伸也是用于刺激、强化肱三头肌的。此时,需要大家双手同时抓握一对哑铃,然后前倾身体至背部与地面呈水平角度;注意前倾幅度不到位,可是会大大影响肱三头肌受力的!

与此同时,弯屈手肘至90度、并确保它们紧贴身侧;与此同时检查自身姿态,确保后腰中立自然、胸部充分延展外挺。

在维持准确预备姿态的基础上,只需同步延展双肘,使双臂在身后呈接近完全伸直状态;最后富有控制力地屈肘回到预备姿态,如此反复练习。

04

宽距臂弯举

相较于常规臂弯举,宽距练习能使受力更集中于肱二头肌的短头区域。

练习时,在双手抓握好哑铃后,注意适度外旋双臂,使掌心朝向侧前方;然后向上弯举哑铃至肩膀高度,再富有控制力地延展双肘下放。确保整个动作过程中,双肘紧贴身侧;如此反复练习。

05

单臂哑铃弯举

单臂哑铃弯举能高效刺激肱二头肌(特别是长头区域),促进整体肌肉围度、形态、以及力量的全面提升!

在练习时,首先以双腿打开的姿态,坐于长椅边缘。正手抓握哑铃,并确保手臂后侧、肱三头肌下方区域紧贴大腿内侧,而不是手肘;如果发现手肘贴着大腿内侧,则应小幅下放手臂。另一手则可以放松置于膝盖上。

在以准确的姿态预备好后,屈肘弯举哑铃,使其靠近上胸肌;并在顶峰姿态停留1秒,来强调肱二头肌的收缩受力。最后富有控制力地下放、回到预备姿态;如此反复练习。

06

双臂蜘蛛弯举

在通过“双臂蜘蛛弯举”动作训练肱二头肌时,需要额外用到一把上斜长椅。首先,双手以中立姿态抓握哑铃,身体俯卧于上斜长椅上。如此练习可以有效避免惯性借力,身体髋部摇摆的错误。

在准确预备好后,注意双臂前旋至掌心朝前的姿态,与此同时弯举哑铃向上、贴近肩膀。在顶峰姿态停顿稍许后,再富有控制地下放回到预备姿态;如此反复练习。最后注意千万不要出现双肘外翻、朝向两侧的错误!

07

阿诺推举

除了肱二、三头肌外,刺激强化周围肩膀肌肉,也有利于更好地塑造、呈现整体手臂形态,起到画龙点睛的作用。这里我们特别推荐大家练习“阿诺推举”——它能全面刺激三角肌前、中、后各区域!

虽然该动作可灵活选择坐姿、或站姿练习;但我们更推荐前者,比较有益于最佳的力量、技术发挥。

在坐姿状态抓握好哑铃后,一一向上举起,到掌心朝内的弯举顶峰姿态。然后在向上推举的过程中,同步外旋双臂,由此使双掌在顶峰位置时,处于掌心朝外的姿态。最后富有控制力地下放至预备姿态,哑铃位于下巴下方;如此重复练习。此外一定要在动作过程中,确保双肘贴近躯干,避免它们大幅外翻。

08

屈臂侧平举

屈臂侧平举也能有效刺激强化三角肌,促进整体肩、臂形态的提升改善。同时由于手臂弯屈、阻力杠杆缩短,通常能让大家比直臂练习,采用更大的负重。

在练习时,注意首先小幅前倾上身,双肘适度弯屈抓握哑铃于髋部前方。然后上举哑铃至肩膀高度,注意维持小臂延展、位于身前。在顶峰位置时,手肘应与手腕齐平,或略高于腕部。最后富有控制力地下放到预备姿态,如此重复练习。

09

哑铃碎颅式

碎颅式能高效刺激、强化肱三头肌。在练习时,首先仰躺于长椅上,以双手中立姿态抓握哑铃,推举到双眼上方;此时双臂应呈小幅倾斜角度。然后屈臂下放哑铃至耳后,如此屈伸手臂重复练习。

注意动作过程中,一定要避免双肘外翻、或是惯性借力这2个常见错误。尽量维持大臂固定,仅靠小臂的上下移动来完成动作。

10

中立哑铃卧推

最后“中立哑铃卧推”这一复合训练动作,不仅能强化肱三头肌;还能高效刺激胸部、肩膀肌肉。

这里,我们推荐仰躺于上斜长椅练习。整个预备姿态与常规上斜卧推类似,只是此时双手掌心相对、哑铃聚拢于胸前。然后向上推举至双肘接近充分延展状态,不要完全锁死手肘。最后下放哑铃至预备姿态,如此重复练习。

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