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爬楼梯锻炼正确方法(教你3个爬楼梯的技巧)

那很多人减肥的时候,不愿意跑太远,家里也不太能施展开,所以会选择爬楼梯来减肥,确实爬楼梯消耗非常大,很多人别说爬30层,就连3层也能爬到气喘吁吁。

一般爬楼梯心跳和呼吸节奏都比较高,所以减肥效果比起很多运动来说,都很有优势。但是爬楼梯也有弊端,那就是会有一定程度的膝盖磨损。

很多人爬完楼梯以后膝盖都会有疼痛感,这其实说明你爬楼梯的姿势不太对,我们如果按照正确的爬楼梯姿势的话,爬完楼梯腿会发抖,但是膝盖不应该疼痛。

那么如果你打算以后用爬楼梯来减肥的话,那你可能每天都要爬几十层,这种训练容量下姿势正确非常重要,否则膝盖磨损会很严重。

接下来就为大家分享一下爬楼梯的3个技巧,你在爬楼梯减肥的时候,可以将这些技巧应用起来,爬完楼梯膝盖不会疼痛,膝盖磨损也会大大减轻。

一、用脚尖着地

我们在爬楼梯的时候,讲究的动作标准其实跟深蹲有点类似,那就是膝盖要保持中立、不能内扣,如果膝盖内扣的话,我们的髌骨就会收到很强的挤压,进而磨损程度就会加重。

保持膝盖中立,膝盖跟脚尖方向尽量保持一致,不能整成内八字爬台阶。膝盖中立的情况下我们爬台阶,膝盖磨损就会大大减轻,如果补充得当的话,膝盖磨损可以忽略不计。

但是爬台阶跟深蹲还是有一点不同,深蹲一般十几次左右,所以膝盖中立问题我们能够一直注意。但是爬台阶好几百次,所以膝盖中立很难控制。

那面对这种情况,我们就可以用脚尖着地来解决这个问题,脚尖着地是用小腿力量维持我们的膝盖中立,而且脚尖着地非常容易控制,我们往上爬的时候只需要踩半个台阶就够了。

脚尖着地尤其是在下台阶的时候更为实用,能够很大程度的缓解我们的膝盖冲击,还能防止膝盖超伸问题。如果你用脚后跟着地下台阶的话,腿绷太直会让膝盖疼痛,那就是膝盖超伸的原因。

二、一步一台阶

大家爬台阶的时候,还不能心急,我看到很多玩家一次爬两个台阶,还有人一次爬三四个台阶,这种动作幅度太大了,膝盖活动范围也就很大。

膝盖活动范围越大的动作,动作次数就不能太多,因为活动幅度越大,关节稳定性就处于动态之中,就需要很强的控腿能力,如果你次数太多的话,大小腿力量变小了之后,膝盖就很难保持稳定。

尽管一次爬两个台阶,我们的心率会很容易打上来,减肥效果会更好一些,但是减肥是个漫长的过程,划不来用牺牲膝盖健康的方式来追求那一点点减肥效率。

我们平时爬台阶,尽量采用一步一台阶的方式,动作幅度少一些,控腿难度也就低一些,那么膝盖稳定性就会更强,膝盖也磨损程度也会减轻不少。

如果你想要更好的减肥效果,那么一步一个台阶的方式下,我们可以把爬楼梯的控腿频率提高一些,比如平时1秒两个台阶,那么可以改成一秒3个台阶,也照样能够有很好的减肥效果。

这种一步一台阶用专业一些的术语来说就叫小步幅,包括跑步、快走的时候,要想减轻膝盖磨损,都应该考虑小步幅的这种操作方式。

三、不要左右大幅摆动

最后一个影响我们膝盖稳定性的因素,是我们身体摆动的方式,很多人爬楼梯爬着爬着爬不动了,所以就想要借助身体摆动的惯性来提起双腿。

所以他们会像企鹅一样左右摇摆来爬楼梯,那么这种方式其实是不对的,因为你把两条腿控制的体重,通过摇摆身体施加给了一条腿 ,而且这个过程中还加了一点惯性在里面,膝盖压力当然更高。

而且很多人是在爬不动的时候左右摇摆身体,本来膝盖稳定性就很差了,你还左右摇摆施加压力,那肯定膝盖稳定性就会更差。很多人这样一做,膝盖很容易打趔趄,就是因为膝盖稳定性变差的原因。

我们爬楼梯的时候,感觉腿部没有力量的时候,可以借助惯性来操作,但是需要注意的是,我们应该身体前后摆动,而不是左右摆动。前后摆动更容易借力,而且对腿部负担稍微小一些,不容易让膝盖磨损加重。

不过除了前几次之外,后面爬楼梯的话,如果感觉双腿肌肉没有力气的时候,可以停下来休息一下,或者直接停止当天的训练,不用急在那一时的消耗。

当你掌握了以上三个技巧以后,我们再去爬楼梯的话,膝盖磨损程度会减轻不少,同时很多人如果按照我提供的这些姿势爬楼梯,会发现膝盖疼痛也会消失,所以效果也是立竿见影的。

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