当前位置: 首页 > 健身知识 >

这样练核心肌肉群,保护脊柱会更好

社会在不断发展和进步,人们的生活方式也在不断改变。当大多数人回到室内工作,工作环境提升的同时,也导致了脊柱骨病多发。而脊柱又是身体的支柱,在人体中有运动、支持和保护的作用,维护脊柱健康的重要性不言而喻。

练好核心肌群能保护脊柱

核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯,主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。核心肌群一直是许多健身的人比讨论的话题,多数人会将核心肌群与腹肌、人鱼线联想在一起。不过核心肌群的重要性并不仅仅在于能帮助大家拥有外形漂亮的身材,而是支撑着人体几乎所有动作的运行。如果把人体脊柱看成是帆船的桅杆,那么核心肌群就是绑在桅杆上的绳索,核心肌群失去了核心力量,就相当于桅杆上的绳子松了开来,桅杆就会摇晃不稳,失去平衡,人体失去了平衡,容易出现伤痛。

在日常生活中,像爬楼梯、运动、搬运重物、做家务等都与核心肌群息息相关,核心肌群更像是全身动作启动的枢纽,同时也是稳定脊柱避免受伤和其他脊柱骨病的关键,因此练好核心肌群,提升核心力量,可以起到保护脊柱的作用。

练习四组动作锻炼核心肌群

1、平板支撑

在俯卧的时候保持双肘弯曲支撑在地面上,同时肩膀和肘关节应垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌和盆底肌收紧,脊椎线延长,眼睛看向地面,保持均匀的呼吸。

平板支撑几乎能够锻炼所有核心区域的力量,而且能够很好地兼顾稳定和不稳定的训练,且较为安全、简单、不需要借助外用器械,上手也比较容易。慢慢进行,逐步稳定,长期坚持平板支撑,有助于大家提升核心力量,锻炼核心肌群。

2、仰卧摆腿

仰卧位,将膝盖弯曲并将其举到臀部上方,脚踝与地面平行,把脚抬起后,手臂向外伸展开,把两腿向左边旋转,让膝盖尽可能贴地(但不能碰到),再让膝盖回到中间。向右做同样动作,两侧各进行10-12次左右,在这个过程中,不要借助惯性,也不能让臀部有动作。这样可以锻炼到大家的腹斜肌。

3、侧身躯干上抬

朝右侧卧,用右小臂支撑上身,左臂置于左边,抬起臀部,仍然用右小臂和右腿支撑起身体,将左手朝上举起,坚持10-30秒的时间。左右重复换动作,能够锻炼大家的腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部和臀部肌肉。

4、拱桥

仰卧位,屈膝屈髋,腹部发力的时候抬起臀部,身体呈桥式,肩膀髋骨膝盖在一条直线上,保持3秒左右的时间还原,并重复该动作。能够锻炼到大家的臀大肌和腿后腱,提升核心力量。

经常健身的人对锻炼核心肌群、提升核心力量的这些动作应该比较熟悉,很快可以掌握这些动作要领,但如果不经常健身,且需要尽快提升自身核心力量,建议大家在专业的运动矫形师的带领下锻炼核心肌群,避免起不到该有的效果,甚至受伤。

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、