01
最佳整体胸肌增长，哑铃平板卧推
相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展，三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。
02
最佳背阔肌宽度增长，宽握高位下拉
有科学家曾测试，让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和中握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动，正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。
03
最佳整体三角肌增长，哑铃推举
和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度。所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。
04
最佳二头肌增长，窄距反握引体向上
做窄距反握引体向上的时候，你不得不用二头肌控制身体的平衡，这种控制需要调动了更多的肌肉神经，同时这样的动作也是最自然的二头肌全程收缩。
05
最佳三头肌增长：臂曲伸
和绳索下压动作相比，臂屈伸最后会胜出是因为，臂屈伸是多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，这意味着你可以使用更大的重量，从而获得更大肌肉围度的突破。
06
最佳股四头肌训练，颈前深蹲
相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌，颈前深蹲可以更好地侧重于股四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的。
07
最佳掴绳肌和臀部肌肉增长，罗马尼亚硬拉
相比于俯身腿弯举器械，罗马尼亚硬拉能让你使用更多的重量来对掴绳肌和臀部进行超负荷刺激，如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的掴绳肌腱训练方案则是不完整的。
08
最佳斜方肌增长，杠铃耸肩
随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如数次奥林匹亚先生冠军罗尼·库尔曼和自由力量举运动转型为国际健联职业选瘦强尼·杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。
09
最佳整体腹部训练，卷腹
基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉（腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹橫肌），一个卷腹加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与，如果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。
10
最佳核心力量训练，平板支撑
如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平板支撑，它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90度弯曲，以上臂为支撑物，尽可能长时间的保持这个姿势，简单有效。
11
最佳整体肌肉增长，深蹲
颈前深蹲被我们选为最佳的股四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。在身体上部和下部中，深蹲可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力和稳定器的角色。另外，无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。
