5个不常见的弯举动作，给手臂新的刺激

“基因”的问题，喝水都变胖；“基因”的问题，怎么吃都这么瘦；“基因”的问题，所以手臂一直很细？基因也想问，跟你什么仇什么怨？在没有足够的努力之前，别什么都赖基因。

把手臂练粗，一种方法练弯举肯定不可以，而且不是练得越多，长越快。不然和奥赛冠军比谁练得多弯举就可以了，这里有5个你一学也跟着会的方法。

从形体角度来看，肱二头肌是非常重要的肌肉群。从运动表现方面，肱二头肌也发挥重要作用。这并不是因为手臂训练与健美系统训练的关系，是因为肘屈对人体的运动表现，以及健康表现都十分重要。

1. 靠墙二头弯举

在常规的弯举过程中，肩膀通常会过度参与。把手肘靠在墙上时，二头肌没有办法去借力代偿，容易募集发力。与常规的弯举相比，这个动作募集感大大提升，是非常有效的一种二头肌刺激方式。

需要注意的一点就是在整个动作过程中，要保持挺胸收腹的站立姿势。

• 背靠墙站立，手里拿着一对哑铃。
• 当肘部靠在墙上时，屈肘举起哑铃。
• 身体有一定的晃动是可以接受的，但尽可能限制逐渐向前的手肘运动，做到完全募集。

2. 坐姿锤式弯举

将双手以对握的姿势向心收缩肱二头肌，我们可以刻意将手臂再抬高一点点，当然过程都是募集刺激肱肌。这块肌肉位于二头肌下方的更深处，是屈肘的原动力。它实际可以产生比二头肌更多更大的力量。

如果没有直接训练过这块肌肉，可以通过一些大强度的冲击弯举来很好地刺激肌肉。

• 坐在推举凳上，双手拿着一对哑铃。
• 控制肌肉向上屈肘，整个过程中将肩胛骨收紧。
• 整个动作过程中，保持坐姿稳定挺拔。

3. 弹力带杠铃弯举

常规杠铃弯举很好，增加一个阻力带会更爆炸。当使用弹力带进行弯举训练的过程中，随着手臂幅度加大向上，张力就会明显增加，肱二头肌必须产生更大的张力才能完成屈肘。

这样的训练很容易感受到爆炸的泵感，以及让手臂肌肉爆炸充血。

• 挺拔站立，将杠铃放在身前，将弹力带的一端踩在自己的脚下，另一端紧握在手中。
• 确保弹力带的张力均匀分布在我们的手中之后，在开始弯举动作之前弯下腰并牢牢抓住杠铃。
• 规范动作，避免借力，尤其是在二头酸疼疲软的最后一个完整动作。

4. 壶铃毛巾弯举

训练肱二头肌的同时，锻炼握力。握力强而有力，会利于整体肌肉更强壮，与此同时也会锻炼到我们的肩部。

• 用毛巾扎住壶铃的把手。
• 牢牢抓住毛巾，然后进行毛巾弯举壶铃的动作，直到握力与肱二头肌都发生疲软疲劳。

5. 哑铃单臂集中弯举

如果想要真正的孤立训练，单侧集中弯举是最佳的选择。从字面上看，让我们专注于单侧的肱二头肌训练。

作为一种单臂的训练动作，它也是平衡潜在的左右不匀称，或对受影响手臂进行康复后理疗的绝佳选择。

• 坐在平板凳上，左手拿着哑铃。同时将肘部或上臂的下部顶住我们一侧的大腿。
• 从完全伸展的手肘姿势，向上屈肘，整个过程中让肩胛骨保持下沉，并保证动作回归起始位置。

再加上这些细节

1. 在上半身训练后增加1到2个训练动作。

直接将肱二头肌的训练动作（或一般手臂训练）添加到正常的训练计划中。

在完成主要的上肢力量训练后，做一到两个手臂训练动作，每个动作2-4组，每组8-15次，特别是肱二头肌和肱三头肌相关的超级组训练。

2. 将系统的手臂训练添加到正常进行的训练中。

选择三个动作：一个训练肱二头肌，一个训练肱三头肌，一个训练肩部。将它们作为三组（基于三个动作的超级组）进行，每个动作做8-15次，做3-4轮。

放在你的常规训练中，或者作为训练后单独的额外补充。

弯举是再熟悉不过的训练动作了，毕竟对于大多数小伙伴来说，它是进健身房第一个学的动作。如果长期发现弯举没有进步，那么就用这些方法，让自己的手臂值得拿出来炫耀！别啥都赖基因。