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手臂锻炼方法不需要器材(掌握这3个动作,让你徒手练出大三头)

肱三头肌作为手臂上最大的一块肌肉,自然受到广大训练者的喜爱,如果想让你的手臂看上去更粗壮更有力量的话,那么肱三头肌就是你要着重训练的一块肌肉,并且强大的肱三头肌能够让你在一些推类的动作中取得更好的成绩。

要想更好的刺激肌肉就得了解肌肉最有效果的训练方式,作为肱二头肌的拮抗肌群,它的训练方式和肱二头肌则是完全相反,训练三头肌主要有三种类型的动作,第一种是孤立训练动作,比如三头臂屈伸;第二种是推类的动作,比如俯卧撑、卧推、推举等等;第三种是静态等长收缩训练。

很多人认为手臂的训练只能依靠器械,如果没有器械的手臂训练就如同热身,无法得到成长,但是并非如此,今天将会分享三种肱三头肌的徒手训练动作,训练效果甚至比器械训练还要好,不怕难度高就怕你做不到。

三头肌伸展

这是一个单关节的孤立动作,主要由三头肌发力,基本上没有其他的辅助肌群。这个训练动作有一定的难度,对于新手来说很容易拉伤手臂,所以在做这个动作之前一定要做好充足的热身,并因自己的能力来调整强度。

调整的方法包括动作幅度、杠铃的高度、手部的位置,动作幅度只做一半相对比较安全,但是会减少动作对肌肉的刺激;动作幅度越大对肌肉的负荷就越多,但是同时会增加对肌肉拉伤的风险。

在训练前可以根据自身情况来选择动作的幅度,半幅度比较适合新手或者热身使用,再热身完以后进行全幅度的训练对肌肉的刺激会更好,相对也会更加的安全;同时你也可以调整杠铃的高度来改变动作难度,高度越高就越简单,越低则反之。

这个动作也可以选择在地面进行,手臂的摆放位置就直接决定了强度,手臂越在身体前难度越小,在身体后难度就会越大,对于肌肉的孤立训练动作,建议在训练之前多做一些热身组,因为孤立训练很容易使肌肉受伤。

窄距俯卧撑

大家都知道俯卧撑是一个胸部的训练动作,但可以通过改变手臂的位置来让目标肌肉改变,这里通过较窄的距离来使压力更多的在肱三头肌上,为了最大化三头肌发力,手部越贴近身体、手肘越往身体后方对于三头肌的刺激就越好。

如果想降低强度 ,可以采用跪姿的方式来进行训练。

双杠臂屈伸

了解这个动作的人知道这个动作是训练下胸的,不过也可以通过身体姿势的改变来转移目标肌群。针对三头肌的双杠臂屈伸距离较窄,身体不用太过倾斜,手肘向后。

但如果用这个动作来训练三头肌的话,难度会相比于胸部训练较为困难,因为下降的角度不能太多,不然会对肩关节造成较大的压力,所以应该按照自己的身体情况来选择下降的幅度,不要太勉强。

也可以利用这个动作来做静态训练,双臂伸直撑住身体,肩膀尽可能的下压,用力挤压肱三头肌,上身往后倾斜,整个身体尽可能的呈一条直线,核心发力稳定住身体。往后倾斜得越多,动作的难度就越大。

对于肱三头肌的专项训练每周一次就可以了,因为在肩部训练和胸部训练当中也会用到肱三头肌,所以不需要太频繁的训练它。

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