一对简单便捷的器械——哑铃，无论是在健身房还是在家里，在每个空闲的时间段，都可以通过一对哑铃就可以训练胸部、背部、肩部、三头肌、二头肌、腿部、腹部全身的肌肉。别再为自己找借口了，这是利用碎片化时间也可以进行的训练。

首先讲讲使用哑铃时有什么注意事项：

1.哑铃不需要刻意地碰在一起，自然就好。

2.做的时候速度不要太快，感受肌肉的发力，最好在4到5秒内完成一个动作。

3.保持脊柱中立位，收紧肩胛骨。

4.做动作前先热身，避免受伤。

由此可见，有各式各样的动作可以锻炼，有些选择恐惧症的人可能就无法下手了，那这里我们就通过每个部位一个动作来进行详细的解析。

胸部—哑铃卧推

双手握住哑铃，平躺在瑜伽垫或者健身凳上，将哑铃放在胸部两侧

吐气向上，哑铃推至胸部正上方

吸气向下，在底部停留一秒

背部—哑铃单臂划船

手掌和膝盖都放在平板凳上，躯干和哑铃保持垂直

呼气向上，手肘尽可能靠近躯干，举到超过身体的位置，将哑铃向斜后方划，不是直上直下

吸气向下，缓缓地把哑铃放回起始位

每边8到12下，记住是划船，而不是拉

肩部—哑铃侧平举

小重量和大重量都要做

撑起身体，收紧核心，慢慢举起重量，收缩挤压肌肉，使手臂和肩部平行，停留1到2秒

身体稳定，不要晃动和耸肩，动作不要太快，利用肩部的力量放回到原处

重点是做到泵感出现，不要休息，直到力竭

三头肌—仰卧臂屈伸

不要用太大的重量

大臂可以有一点点倾斜的角度

在顶部的时候可以停顿一两秒

二头肌—哑铃上斜弯举

将斜板调成45度，让后臂支撑紧贴在斜板上，开始做弯举动作

腿部—哑铃箭步蹲

将哑铃持于双手两侧，腰挺直，核心收紧

向前跨出一步，使小腿与地面和大腿垂直，保持2到3秒

起身恢复原位，双腿交替，重复原动作

腹部—哑铃负重卷腹

在瑜伽垫或者健身凳上仰卧，手持一只哑铃于胸前

起身时，腹部作为着力点