第一个动作：侧身自重单臂二头弯举（4组，20个）
找一个可以拉稳的地方，单臂反手抓住一个支撑物，身体倾斜倒向另一侧，整个身子是侧着站立的，此时你的手臂旋转，利用肱二头肌发力将身体拉上去，拉到最顶端的时候停顿一下可以跟充分的刺激肱二头肌。
记住在这整个过程中，你的肱二头肌是你训练的主要目标肌肉，其他地方的肌肉都不应该有太大的感觉，你要明确你的训练目的，这样能更好的提升训练的效果！
第二个动作：悬挂自重二头弯举（6组，15个）
猜得没错的话，我觉得你没有见过这个动作。在常规训练中这种动作是不存在的，但是我们可以使用自己的身体来做这个动作，做这个动作的时候，你的肱二头肌的感觉是很明显的，这个动作幅度很大能尽可能的刺激你的肱二头肌！
将史密斯器械，调至你悬挂起来时背离地面还有5cm的位置即可，手掌反握，身体自然放松，此时此刻除了你的脚其他部位都是离开地面的。肱二头肌发力时，你的手腕旋转将身体拉起来，当小臂和地面平行的时候算完成一个，在这个时候稳定3秒，加大对肱二头肌的刺激强度。注意做这个动作的时候，你的头部以下都应该时直的，不会出现弯腰弓背的情况！
第三个动作：静态二头悬挂（6组，30秒）
找一个抓得着的杆子，脚可以站立在地上，将身体拉向杆子停顿30秒，保持均匀的呼吸，你的身体在这个过程不应该左右晃动，利用肌肉等长收缩的原理更能刺激你的肱二头肌。
