前臂训练对健身的重要性

对于健身训练而言，前臂力量关系到全身，握力，抓力前臂肌群都起到重要的发力部位，前臂力量大可以直接降低手腕关节的压力，前臂力量是上半身训练极其重量的力量之一，如果你忽略了前臂肌群力量的训练，那么你的整体训练是不完备的。

如果你想进行大重量训练，例如弯举，卧推，硬拉等训练，这些训练都是需要强大的手臂力量支撑，但是这些力量要传递到器械，就必须需要一个力量传输的“桥梁”，而前臂就是着桥梁“着陆”的最后关键部位。

所以你要进行大重量训练就要让这个“桥梁”更结实，否者不仅无法使力量得到全面的输送，甚至还会造成力量拥堵，最后增加肘关节和腕关节的压力，造成严重的关节磨损。

如果你在训练时有感觉肘关节和腕关节有痛感，那么就可以确定你的前臂肌群力量较弱，在训练时又经常使用大重量训练，造成了关节磨损造成的，这个时候你就应该加强前臂力量的训练。

前臂肌肉功能介绍

前臂肌肉可以分为三大类，即肱桡肌，腕伸肌和腕屈肌。

肱桡肌：位于前臂顶部靠近肘关节的位置，负责前臂围绕肘关节弯曲；

腕伸肌：位于前臂顶部靠近肘关节的较小的肌肉被称为（尺侧）腕伸肌，负责指腕屈伸和前臂后旋；

腕屈肌：位于前臂下放的肌肉称之为（尺侧）腕屈肌，和前臂前旋和弯曲相关。

前臂肌肉训练原则

前臂肌肉的特点

前臂肌肉比较细小，又包含较大比例慢肌纤维，这使得它们的生长潜力较低，难以生长。

慢肌纤维，即红肌纤维，它收缩速度慢，力量小，但却能够持续很长时间不疲劳。

因此，对于前臂肌肉，我们需要采用高组数，高次数，较小的重量反复刺激练习。

训练要点：

1. 针对性的前臂训练一定要在全程的运动范围内完成，这样可以让前臂的各个肌群充分得到刺激并疲劳，并且确保得到全方位的训练。

2.不要在背部或者肱二头肌训练之前进行前臂训练！前臂力竭了会很影响你的背部和二头训练。 在你完成上半身训练后，你可以针对性的练下前臂。

3.发达前臂肌肉和增加握力还使用较粗握杆的杠铃或哑铃进行训练，可以有效增加你的抓握力。

前臂肌肉训练动作

1.杠铃正握弯举

动作要点：双脚稍分开站立，两臂伸直，正手握杠（两拇指相对），弯举杠铃。

注意大臂夹紧！

2.哑铃手腕屈伸

动作要点：注意在运动中手腕和手悬空，肘部固定在牧师凳上，向上尽可能高的抬起哑铃收缩肌肉，缓慢放松降低哑铃至拉伸前臂肌肉，尽可能不要让你的前臂移动。

3.腕弯举

动作要点：坐姿或跪姿，将持铃臂前臂紧贴于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下悬空，以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃(正手和反手），举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时，稍停，再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。

注意：做该动作的时候，前臂应始终平稳地贴在支撑面上。

4.杠铃背后腕弯举

动作要点：直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。

注意整个运动中只有手腕运动，尽可能的孤立你的前臂！不要借助惯性发力！

5.锤式腕弯举

动作要点：注意保持前臂的孤立，大臂不要发力！

前臂训练计划安排

关于前臂肌肉，建议每周练习2-3次，可以专门练习前臂肌肉1-2次，在上半身其他肌肉群训练过后再针对前臂训练1-2次。每次可以挑选其中的3-4个动作重点锻炼。

1.每组应进行10-20次，平均15次；

2.组间较短的休息时间，保持肌肉的泵感；

3.单轮训练的总次数不少于60次。

动作 组数 次数

杠铃正握弯举 4 12-15

腕弯举 4 12-15

哑铃手腕屈伸 4 15-20

杠铃背后腕弯举 3 12-15

锤式腕弯举 3 15-20