在上半身肌肉中，肩部三角肌被称为行走的衣架，它的厚度直接影响上半身造型。

如果你是溜肩或者肩部没有肌肉量，那么穿衣服都需要垫肩，显得非常单薄。

在下半身肌肉中，腿部肌肉被称为人体的力量之源。

其中大腿肌肉占比面积较大，它的强弱直接影响整体力量。在大腿下方还有小腿衔接，如果小腿很细，在很多对抗运动中，脚踝就容易受伤。

如果肩部和腿部都比较薄弱，该如何安排一周的训练计划呢？

1.关于肩部肌肉

肩部肌肉主要分为三个部分：三角肌前束、三角肌中束以及三角肌后束。

它们分别负责肩关节屈曲、肩关节外展以及肩关节水平伸展。

在训练胸肌、肱二头肌和肱三头肌时，比如卧推、俯卧撑、杠铃和哑铃弯举以及绳索下压，都有肩关节屈伸运动，在顶部位置都能附带练到三角肌前束。

训练背部肌肉时，尤其是宽距的高位下拉、引体向上、宽距杠铃划船等动作，不仅可以练到上背部的大圆肌、斜方肌中下部，还能刺激到三角肌后束。

整体来看：只要训练胸肌和上肢肌肉群，都可以练到三角肌前束；只要训练背部肌肉，都能练到三角肌后束。唯独三角肌中束比较特殊，它位于肩部两侧，如果不单独训练很难有刺激效果。

2.关于腿部肌肉

腿部肌肉划分为两个部分：大腿肌肉和小腿肌肉。

大腿面积较大的部位为股四头肌和腘绳肌，分别位于大腿前侧和后侧，两者互为拮抗肌群，只有肌力平衡才能保持站立行走和训练时的稳定，而腘绳肌又与臀大肌组成后链肌群，直接影响髋关节和膝关节的屈伸。

小腿肌肉多集中于小腿后侧，主要由腓肠肌与深层的比目鱼肌组成，它负责膝关节和踝关节的屈伸。

在日常的生活和训练中，小腿肌肉受力更多，但是缺少针对性的训练，往往小腿还是很细。

而大腿肌肉中，股四头肌往往比腘绳肌发达，而腘绳肌不仅仅是缺少训练，还有柔韧性的问题。

整体来看：由于股四头肌是最直观的展现，因此更多的侧重点要放在这里。为了维持腿部稳定，针对腘绳肌的底部伸展性训练要更多一些。而小腿肌肉只要附带着训练，稍微增加一些负重，再加入单腿动作即可。

3.该如何安排训练计划？

在肩部、腿部较为薄弱的前提下，主要侧重点还是应该放在大腿股四头肌和三角肌中束，其次是腘绳肌和小腿腓肠肌。

而三角肌前束的附带刺激频率太高，如果前束薄弱，说明上胸练得不够好，要么平时哑铃推举和杠铃推举的重量太低。

三角肌后束它既属于肩部肌肉，又属于上背部肌肉，因此可以将它安排在背部训练中。

推荐一套训练计划：

周一：大腿股四头肌+腘绳肌+小腿

杠铃深蹲：10组*10次，腿举机：6组*12次，哑铃箭步蹲：4组*16次，坐姿腿屈伸：4组*15次。

直腿硬拉：6组*10次，罗马尼亚哑铃硬拉：5组*12次，俯卧哑铃腿弯举：4组*12次。

哑铃站姿提踵：5组*12次，单腿站姿提踵（徒手）：左右各3组*15次

周二：肩部三角肌中束+肱三头肌

哑铃侧平举：8组*15次，哑铃直立划船：5组*15次，单手绳索侧平举：左右各3组*15次。

颈后哑铃臂屈伸：6组*12次，绳索下压+绳索内旋下压：4组*（12+12）次，仰卧杠铃臂屈伸：4组*15次

周四：背部（包含三角肌后束）+肱二头肌

反向器械飞鸟：8组*12次，宽握高位下拉：6组*12次，上斜俯卧划船：5组*12次，杠铃划船：6组*10次，负重山羊挺身：5组*15次。

杠铃弯举（宽距+窄距）：4组*（12+12）次，锤式弯举（双手+单手）：4组*（12+16）次。

周六：胸肌（三角肌前束）+腹肌

哑铃推举：5组*15次，上斜哑铃卧推：8组*12次，平板杠铃卧推：6组*10次，双杠臂屈伸：6组*8次，上斜哑铃飞鸟+上斜集中卧推：4组*（12+15）次，高位绳索飞鸟：5组*12次，固定器械飞鸟（双手+单手）：4组*（10+14）次。

仰卧卷腹：5组*15次，反向卷腹：5组*12次，俄罗斯转体：5组*20次

注意：整个训练日在周一、周二、周四和周六，每周训练4次，周三、周五和周日休息。

其中腿部训练强度最高，其次是背部和胸肌，最后是肩部三角肌中束。

按照这套方法操作，全身肌肉都能练到位，而且将弱项肩部和腿部放在了前面，肩部三个部位全部拆分组合，三角肌前束在训练胸肌时刺激比较明显，因此用哑铃推举热身就可以了，可以不用单独训练。