1、胸部 / 大重量
如果30kg只能连续做5次，则30kg就是5rm，1-10rm能发展力量和速度；10-20rm有助力量和速度的同时，还能增长肌肉；20-30rm用于提高耐力，对力量和速度的提高不明显。
2、背部 / 多组数
每天锻炼2个小时，每个动作做4-8组，持续45分钟专门锻炼一个部位，每天刚好可以训练2个部位，训练标准就是让肌肉感觉到酸、胀、麻，充分地刺激肌肉，让肌肉快速增长。
3、腹部 / 慢速度
慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激会更深，控制好速度，要保持肌肉的张力，甚至可以微微地闭上眼睛，去感觉肌肉的运动，尽量每次来回的行程都做到最大，充分拉伸肌肉。
4、臀部 / 高密度
多组数还需要高密度的配合，才能深度地刺激到肌肉，两组之间最多休息1分钟，训练的时候要全神贯注，有意识地使意念和动作一致，练哪个部位，就想象哪个部位的肌肉在工作。
5、肩部 / 大肌群
有针对性训练某个部位的同时，也要多练胸、背、腰等大肌群，卧推、硬拉、推举、深蹲、单杠可以训练大肌群，是最经典的5个复合性动作，不仅能强壮身体，还能促使肌肉生长。
6、手部 / 作休整
当某个动作做到肌肉收缩最紧张的时候，心里默数4-6下，保持一下肌肉紧张的状态，再放下来。一周训练计划完成后需要休息24-48小时，高强度的训练，休息甚至需要72小时。
7、腿部 / 补营养
每做完一组动作，就做一下伸展放松，增加肌肉血流量，排除废物，训练完20分钟之内不要马上吃东西，30-90分钟内，身体对蛋白质的需求达到高峰，些时补充蛋白质效果最佳。
