胸肩臂的训练计划及动作（女士新手篇）

第一天‬

胸+肩‬+肱三‬

第一个‬动作‬：器械‬平板‬推胸‬

目标肌群‬：胸‬大肌‬

做‬四组‬，每组‬8-12次‬。

动作‬要领‬:挺胸‬沉‬肩‬，肩膀稳定‬，推到‬最远端‬，肘关节‬不超伸‬，注意‬不要‬耸肩‬，感觉‬胸‬部‬发力‬。

第二个‬动作‬：上‬斜板杠铃‬卧推‬

目标肌群‬：上胸部‬

做四组，每组8-12次

动作要领：双手卧杠宽于肩，挺胸沉肩，上推至胸上方最高点，注意肘关节不要超伸，臀部不要离开板凳。

第三个‬动作‬：蝴蝶机‬夹胸

目标肌群‬：胸肌‬中缝‬

做四组‬，每组‬8-12次‬

动作‬要领‬：挺胸‬沉肩、肩部不要‬晃动‬、靠‬胸部‬发力‬，全程控制往中间‬夹‬。

第四个‬动作‬：器械‬上推‬肩‬

目标肌群‬：肩‬三角肌‬中束‬

做四组‬，每组‬做‬8-12次‬

动作‬要领‬：沉肩‬，小臂‬尽量‬垂直‬于‬地面‬，肘部‬略向‬前收‬，收紧‬肩胛骨‬，推到最‬高点‬，注意肘关节‬不要‬锁死‬、。身体‬略‬往后坐‬，背部‬挺直‬。

第五个‬动作‬：哑铃‬侧平举‬

目标肌群：三角肌中束

动作‬要领：肩部‬保持‬稳定‬中立‬，身体‬可根据‬个人‬情况‬略微‬前倾‬，沉肩‬，举起幅度不宜过高‬，（手不过肘‬，肘不过肩‬），身体‬尽量‬减少‬晃动‬。

第六‬个‬动作‬：蝴蝶机‬反向‬飞鸟‬

目标‬肌群：肩‬三角肌‬后束‬

做‬四组‬，每组‬8-12个

动作要领；低头‬含胸‬，可以弓背‬，斜方肌‬舒展开‬并‬放松‬，动作‬幅度‬不宜过大‬（不易‬有‬夹背‬的‬感觉‬）。

第七个动作：龙门架绳索下拉

目标‬肌群：肱‬三头肌‬(大臂‬后侧‬)

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