当前位置: 首页 > 健身知识 >

如何锻炼手臂力量(8个动作让手臂泵感满满变得粗壮)

我们平时的训练都是一个动作练多少组,每组练多少次,我们通常称之为常规组。除了常规组还有其他的训练方式,比如递减组、超级组等。这些方式适合那些具有一定训练经验的训练者使用,通常会给你的训练带来很大的强度,没有一定的训练基础无法高效执行完整的训练方案。

超级组就是每组做2个动作,动作之间没有休息或者只进行时间很短的休息,连续进行动作的训练。超级组之所以很多人会感到非常累,训练后很有泵感,其实主要是训练之间几乎没有休息,身体没有足够的时间进行恢复,在训练时的同时,你的体能在不断下降,但是你的训练负荷并没有随之减少,因此,你会在训练中会感到很累。

在超级组中有一种训练方式是选用2个相关的主动肌和拮抗肌放到一个超级组内训练,这种训练方式可以对你的训练起到非常积极的训练作用。今天我们的手臂训练就选用这种拮抗肌超级组训练方式进行锻炼。每个超级组内同时针对肱二头肌和肱三头肌进行配对训练,赶快来挑战一下自己的手臂力量吧,用超级组的超强泵感,练粗你的手臂围度。

超级组1

训练动作1 Single-Arm Tricep Extension 单手肱三头肌伸展

① 仰卧到卧推凳上,双脚自然打开踩到地板上。左手抓握一只哑铃直臂举向天花板方向。

② 左手抓握哑铃时,掌心朝向右侧,然后屈肘向后放低小臂,哑铃沿着身体矢状面向下降低,接着再用力伸直左手手臂,将哑铃推向天花板方向。训练10-12次后,更换右手手臂进行训练。

③ 训练时保持大臂竖直不动,只是小臂做屈伸动作。

④ 每侧训练10-12次,训练4组。

训练动作2 Dumbbell Hammer Curls 哑铃锤式弯举

① 双腿打开与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃,掌心相对,在身体两侧自然下垂。

② 双手手臂用力屈肘向上举高小臂,双手抓握着哑铃向上抬高,然后再慢慢放低哑铃回到起始位置。

③ 训练时保持大臂夹紧身体不动,双手只是小臂做屈伸。

④ 训练12次,训练4组。

超级组2

训练动作3 Weighted Dips 负重双杠臂屈伸

① 在腰部利用腰带固定住杠铃片等重物,给身体增加负重的重量,然后双手抓握住双杠的把手,直臂将身体支撑在双杠上。

② 双手屈肘将身体慢慢向下放低,然后再用力伸直双臂,将身体推高起来。

③ 训练时小臂保持垂直地面不动。

④ 训练12-15次,训练4组。

训练动作4 Incline Bench Dummbbell Curls 上斜哑铃二头弯举

① 将卧推凳的靠背调至45°倾角,将后背靠在卧推凳靠背上,双手各抓握一只哑铃,在身体两侧自然下垂,双手掌心朝上。

② 双手屈肘抓握着哑铃用力上抬,将哑铃抬高到最高点后,再慢慢向下放低哑铃。

③ 训练时保持大臂朝下不动,只是小臂做向上的弯举。

④ 训练12次,训练4组。

超级组3

训练动作5 EZ-Bar Cable Curls 曲柄握把绳索二头弯举

① 面对绳索器械站立,双腿打开与肩同宽,将绳索器械的固定锚点调至最低位,双手抓握住曲柄握把两端在身体两侧自然下垂,掌心朝上。

② 双手屈肘向上抬高小臂,拉到最高点后,双手再慢慢向下放低曲柄握把。

③ 训练时保持背部平直,同时保持大臂夹紧身体不动,只是小臂做屈伸。

④ 训练12-15次,训练5组。

训练动作6 Rope Tricep Push Down 绳索三头下拉

① 面对绳索器械站立,双腿打开与肩同宽,双腿膝盖微屈,上身微微向前俯身,将绳索器械的固定锚点调至最高位,双手向上屈肘抓住V型把手。

② 双手手臂用力向下伸直,拉动V型把手拉向大腿方向,手臂伸直后,再慢慢向上屈肘。

③ 训练时始终保持大臂夹紧身体不动,只是做小臂的屈伸。

④ 训练12-15次,训练5组。

超级组4

训练动作7 Cable Rope over Head Extension 绳索过头伸展

① 背对绳索器械站立,将绳索器械的固定锚点调至最低位,双手向上直臂举过头型,向后屈肘抓握住V型把手。

② 双手用力向上伸直手臂,在伸直手臂后,再慢慢向后屈肘放低手臂。

③ 训练过程中始终保持大臂竖直不动,只是做小臂朝后的臂屈伸。

④ 训练10-12次,训练4组。

训练动作8 Machine Preacher Curls 器械托臂二头弯举

① 坐到二头弯举训练器械上,将双手的大臂架到器械的靠垫上,双手掌心朝上抓握住握把。

② 双手屈肘向上用力拉动握把,然后再慢慢伸直小臂向下放低器械握把。

③ 训练时依靠器械的靠垫稳定住双手的大臂不动。

④ 训练10-12次,训练4组。

赶快用这样高强度的超级组训练来燃爆自己手臂吧,做完之后你会感受到手臂满满的泵感,看到手臂围度的不断增大。

相关文章
  • 长期跑步伤膝盖?4个动作比跑步更易伤膝,还有人每天都在做这些

    中老年人总觉得自己年纪大了,应该适当地锻炼,多休息。想让他们多出去跑步锻炼身体,他们只会说“跑步容易伤膝盖”,拒绝这种运动。对中老年人来说,随着年龄的增长,确实可能因为关节软骨的退化而更容易出现骨关节炎,如果长期采用不正确的跑步方式来锻炼,确实有可能损伤膝盖。但人们要注意的是,这里特别强调一点,是不

  • 爬楼梯锻炼:健康益处、如何开始以及如何变得更好

    如果轻快地爬一段(或几段)楼梯让您喘不过气来,这并不奇怪。爬楼梯是一项合法的锻炼——也是一项国际公认的运动——可以改善您的健康状况。幸运的是,您无需爬到摩天大楼的顶部就可以大汗淋漓;可以在健身房、公园或家中进行楼梯锻炼。什么是爬楼梯?爬楼梯是一种垂直训练,顾名思义,它涉及上升(向上走,或者,如果你更

  • 坚持慢跑的好处到底有哪些?年纪越大也许越明显

    首先,跑步就是减肥。退休前G大哥就有点啤酒肚,虽然不是很大,但可以明显看出腹部堆积的脂肪。因为偏胖,所以他也患有轻度脂肪肝和高血脂。退休后,G大哥也是为了健康开始慢跑。他不追求速度,对自己只有一个要求就是不能放弃,不能半途而废,一定要坚持跑下去。就这样慢慢跑,每个月就是100多公里的跑量,持续了一年

  • 你爬楼梯吗?研究:每天爬楼梯,能降低心脏病风险,延长寿命

    想象一下,每天上下班、回家,或是去商场购物时,你是否经常选择那便捷却略显无聊的电梯,而忽略了旁边那座默默无闻的楼梯?嘿,别急着摇头,因为接下来我要告诉你的,可能会让你对那平凡的楼梯刮目相看。一项新研究竟然发现,每天爬爬楼梯,不仅能降低心脏病风险,还可能帮你延长寿命!别急着去爬楼梯,先听我慢慢道来,这

  • 从减肥的角度上来说,跑步和游泳哪个更好些?

    第一:游泳VS跑步游泳:有锻炼场地的限制。游泳是全身运动几乎能锻炼到全身的每一块肌肉,利于整体塑形。除了抽筋呛水的可能性,对身体没有损伤。游完泳一般会有强烈的饥饿感,需要控制食欲。跑步:没有锻炼场地壁垒,只要有一双跑鞋你随时随地都能跑。相对游泳来说跑步重点锻炼的是腿部肌肉,能够帮你重点塑造较好的腿型

  • 真的没想到,减肥“最”快的运动竟是骑车!

    姐妹们,我跟你们说,我发现了一个减肥的大秘诀——骑车!以前我为了减肥,尝试过各种方法,跑步跑得气喘吁吁,节食饿得头晕眼花,可效果都不尽如人意。直到有一天,我偶然骑上了自行车,才发现这居然是减肥的绝佳方式。起初我只是觉得骑车能看看风景,放松心情。但骑了一段时间后,我惊喜地发现体重开始下降了。每次骑车,