我们平时的训练都是一个动作练多少组，每组练多少次，我们通常称之为常规组。除了常规组还有其他的训练方式，比如递减组、超级组等。这些方式适合那些具有一定训练经验的训练者使用，通常会给你的训练带来很大的强度，没有一定的训练基础无法高效执行完整的训练方案。
超级组就是每组做2个动作，动作之间没有休息或者只进行时间很短的休息，连续进行动作的训练。超级组之所以很多人会感到非常累，训练后很有泵感，其实主要是训练之间几乎没有休息，身体没有足够的时间进行恢复，在训练时的同时，你的体能在不断下降，但是你的训练负荷并没有随之减少，因此，你会在训练中会感到很累。
在超级组中有一种训练方式是选用2个相关的主动肌和拮抗肌放到一个超级组内训练，这种训练方式可以对你的训练起到非常积极的训练作用。今天我们的手臂训练就选用这种拮抗肌超级组训练方式进行锻炼。每个超级组内同时针对肱二头肌和肱三头肌进行配对训练，赶快来挑战一下自己的手臂力量吧，用超级组的超强泵感，练粗你的手臂围度。
超级组1
训练动作1 Single-Arm Tricep Extension 单手肱三头肌伸展
① 仰卧到卧推凳上，双脚自然打开踩到地板上。左手抓握一只哑铃直臂举向天花板方向。
② 左手抓握哑铃时，掌心朝向右侧，然后屈肘向后放低小臂，哑铃沿着身体矢状面向下降低，接着再用力伸直左手手臂，将哑铃推向天花板方向。训练10-12次后，更换右手手臂进行训练。
③ 训练时保持大臂竖直不动，只是小臂做屈伸动作。
④ 每侧训练10-12次，训练4组。
训练动作2 Dumbbell Hammer Curls 哑铃锤式弯举
① 双腿打开与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，掌心相对，在身体两侧自然下垂。
② 双手手臂用力屈肘向上举高小臂，双手抓握着哑铃向上抬高，然后再慢慢放低哑铃回到起始位置。
③ 训练时保持大臂夹紧身体不动，双手只是小臂做屈伸。
④ 训练12次，训练4组。
超级组2
训练动作3 Weighted Dips 负重双杠臂屈伸
① 在腰部利用腰带固定住杠铃片等重物，给身体增加负重的重量，然后双手抓握住双杠的把手，直臂将身体支撑在双杠上。
② 双手屈肘将身体慢慢向下放低，然后再用力伸直双臂，将身体推高起来。
③ 训练时小臂保持垂直地面不动。
④ 训练12-15次，训练4组。
训练动作4 Incline Bench Dummbbell Curls 上斜哑铃二头弯举
① 将卧推凳的靠背调至45°倾角，将后背靠在卧推凳靠背上，双手各抓握一只哑铃，在身体两侧自然下垂，双手掌心朝上。
② 双手屈肘抓握着哑铃用力上抬，将哑铃抬高到最高点后，再慢慢向下放低哑铃。
③ 训练时保持大臂朝下不动，只是小臂做向上的弯举。
④ 训练12次，训练4组。
超级组3
训练动作5 EZ-Bar Cable Curls 曲柄握把绳索二头弯举
① 面对绳索器械站立，双腿打开与肩同宽，将绳索器械的固定锚点调至最低位，双手抓握住曲柄握把两端在身体两侧自然下垂，掌心朝上。
② 双手屈肘向上抬高小臂，拉到最高点后，双手再慢慢向下放低曲柄握把。
③ 训练时保持背部平直，同时保持大臂夹紧身体不动，只是小臂做屈伸。
④ 训练12-15次，训练5组。
训练动作6 Rope Tricep Push Down 绳索三头下拉
① 面对绳索器械站立，双腿打开与肩同宽，双腿膝盖微屈，上身微微向前俯身，将绳索器械的固定锚点调至最高位，双手向上屈肘抓住V型把手。
② 双手手臂用力向下伸直，拉动V型把手拉向大腿方向，手臂伸直后，再慢慢向上屈肘。
③ 训练时始终保持大臂夹紧身体不动，只是做小臂的屈伸。
④ 训练12-15次，训练5组。
超级组4
训练动作7 Cable Rope over Head Extension 绳索过头伸展
① 背对绳索器械站立，将绳索器械的固定锚点调至最低位，双手向上直臂举过头型，向后屈肘抓握住V型把手。
② 双手用力向上伸直手臂，在伸直手臂后，再慢慢向后屈肘放低手臂。
③ 训练过程中始终保持大臂竖直不动，只是做小臂朝后的臂屈伸。
④ 训练10-12次，训练4组。
训练动作8 Machine Preacher Curls 器械托臂二头弯举
① 坐到二头弯举训练器械上，将双手的大臂架到器械的靠垫上，双手掌心朝上抓握住握把。
② 双手屈肘向上用力拉动握把，然后再慢慢伸直小臂向下放低器械握把。
③ 训练时依靠器械的靠垫稳定住双手的大臂不动。
④ 训练10-12次，训练4组。
赶快用这样高强度的超级组训练来燃爆自己手臂吧，做完之后你会感受到手臂满满的泵感，看到手臂围度的不断增大。
