用手扶住一个固定物来稳定身体，双腿与肩同宽站立，另一侧手自然下垂放在身体旁边，然后屈膝向下，上身保持平直，保持上身与大腿呈一条直线，下蹲时为了保持身体平衡，身体慢慢向后仰。尽自己权利向后仰，然后再慢慢站起来。

注意：在训练时保持膝盖不要疼痛，如果感到膝盖不舒服，就停止训练这个动作。

每组训练10次

训练动作2：窄距弓步蹲

双手各抓握一只哑铃，将一条腿向前迈一小步，然后双腿屈膝屈髋做弓步蹲动作。

注意：在下蹲时保持背部平直，不要弓腰塌背，前侧腿对准膝盖，下蹲时，下蹲不要超过脚尖。

每组每侧训练15次

训练动作3：单腿绳索器械手枪式深蹲

双手抓住绳器械的横杆握把，将一条腿直腿提高，在保持该腿直腿抬高状态下，将支撑腿屈膝下蹲。

注意：下蹲时背部保持平直，背部保持平直，下蹲腿腿膝盖对准脚尖，膝盖不超过脚尖。

每组每侧训练10次

训练动作4：绳索器械下蹲

面对绳索器械站立，双腿与肩同宽站立双手抓住绳索器械的横杆握把，下蹲时双手向前伸出，起立时感受腿部的发力。

注意：下蹲时保持背部，下蹲时膝盖对准脚尖。

每组训练20次

你如果搭配上饮食的控制和有氧训练的训练，将会帮助你更快的燃烧卡路里脂肪，帮助你消减身体脂肪，腿部的最让也会随之跟着缩减，更快实现瘦腿训练目标。