很多人希望快速地刺激到自己的肱二头肌，让它可以快速地体验到因轻微撕裂而疼痛，从而促进增长，那么今天小编就教你一个方法，可以让你做到6分钟就得到效果。
首先你需要一张上斜的卧推床，因为接下来的动作需要同时加强你肌肉的伸展和紧绷感。保证伸展的时候仍旧保持紧绷感，而搭配上斜的卧推床的弯举就可以更加容易的达成这个要求。所以除了卧推床外，你还需要准备不同重量的哑铃，最大重量的哑铃应该是你平时状态下最多可以完成10个上斜弯举的重量，然后剩下的哑铃依次递减5磅的重量即可，总共需要5组哑铃（比如40，35，30，25，20）。
在做动作时，我们更加需要注重的是离心作用，这需要我们缓慢得去进行离心收缩作用。每组重量哑铃的动作各需要1分钟来完成，而这一分钟内包括三种不同坐姿的运动，每种坐姿状态的运动各为20秒。
因为每次运动我们都需要花1秒的时间把哑铃用弯举的方式举起来，再用持续3秒的时间来把哑铃缓慢地放下，尽量把每个弯举的时间都控制在这样严格的四秒钟。同一坐姿下每组哑铃需要做5下，也就是说不论重量如何，每一个坐姿状态下做5个弯举都需要花费20秒的时间完成。
最开始时，我们选择坐躺在上斜卧推床，背部靠着上斜部分的坐姿来完成弯举动作。第二个部分，我们选择坐在上斜卧推床，背部不靠上斜部分完成弯举动作，这样做是因为我们运动的重点是肌肉伸展，所以你需要去调整你的距离。最后一个部分，你需要把坐姿调整为前倾状态的坐姿，同时动作变成滑式弯举，类似于低手划船。
开始这项运动时要从自己选择的哑铃中最重的那一个开始练习，每一个重量组的动作都需要在这样三个不同的坐姿环境下完成，在做完一组后立刻做比它重量轻五磅的那组哑铃动作，中间不可休息。
在最后一个阶段时你要重新使用你选择的最大重量的那组哑铃来做离心作用，就意味着最后一分钟你所做的动作，并不需要你像前面一样花一秒的时间举起来，你可以依托你的腿部辅助你将哑铃放到弯举的举起状态，你自己只需要发力完成3秒缓慢放下的动作即可。
这六分钟的运动中，你训练了不同的动作范围，透过改变你训练的角度使你做了更多超越你力量所及的训练。
