6个帮助你克服过度训练的建议

1 进阶者的潜在风险

对于健身爱好者来说，能够天天健身是一件让人兴奋又愉悦的事情。但随着你训练水平的提高，训练负荷的增大，训练频率的增加，过度训练的风险也会随之而来。

2 什么是过度训练？

简单来说，过度训练就是指你无法从前段时间剧烈的运动中恢复过来。

就健身训练而言，它通常表现为不能持续的维持高水平的训练负荷，或者说训练水平有所停滞或下降。当你身体持续承受超过其恢复上限的负荷，过度训练就容易发生。它会让你疲惫倦怠，停止进步，甚至出现健康和精神上的问题。

在我看来，所有因刻苦努力训练，这种勤奋导致的训练中或生活中的不正常现象，都属于过度训练的表现。

在训练上，你可能会出现训练水平降低或停滞不前，训练负荷下降，持续无法冲击最大重量，肌肉持续性酸痛，训练积极性不高总想敷衍了事等现象。

在生活上，你可能会出现非正常的困倦，或是失眠，免疫力降低，情绪低下等。

总而言之，过度训练既可以表现在你的肌肉水平和能力上，也能够表现在你的精神或其他层面，所以它会全方面的影响你的训练及生活，那一旦我们发现自己出现训练过度的现象，应该如何克服它呢？

改善饮食

很多健身者会严格的规划自己的饮食，鸡胸，鸡蛋，西蓝花等等，并在减脂期严格控制自己的碳水化合物摄入。但当你发现你出现了训练过度的现象，不妨去刻意的改善一下饮食，如增加一些碳水化合物和脂肪的摄入，它不光会给你提供更多的能量用于身体恢复，还能调整因压力产生的皮质醇水平，最后对你的精神和情绪也有着积极的影响。

注重睡眠

当你发现自己最近状态不佳，有潜在训练过度的风险时，不妨反思一下自己最近的睡眠质量，如果你每天坚持高强度训练，但每天只有4-5个小时的睡眠时间，就一定会影响你的身体恢复。就我个人的经验而言，良好的睡眠绝不是说我今天打算早睡就一定能睡得着，有可能会适得其反，你需要一段时间克制自己不要晚睡，强制自己不玩电脑，手机，让自己养成好的睡眠习惯，这对你训练的帮助超出你的想象。

训练本身

还有一种导致过度训练的原因在于训练本身。一般容易出现在以下几种情况：

第一种，健身新手，采用超出自己承受极限的训练负荷或容量。第二种，停训过久的健身者，想要快速恢复肌肉和力量水平，依然按照之前的训练容量持续性训练。第三种，大肌群训练过于密集的训练者，如刚开始采取三分化训练时，不要一下达到各个肌群的最高训练水平，循序渐进。

训练本身导致的训练过度，解决的方法很简单，新手要量力而行且要多学习结合实践，停训后恢复训练的健身者不要急于恢复最高水平，给自己留1-2个月的时间恢复，训练过于密集的训练者，如果出现训练过度，要适当的降低训练容量或训练负荷，待休整后你会发现自己进步了。

缓解压力

我们可能会面临来很多不同的压力，如工作，家庭，社交，过于注重他人对自己的看法等等。每个人都有各种各样的压力，但如果你无法适当的缓解自身压力，这种精神或情绪上的窒息感会反过来作用到你的身体上，影响你的训练和恢复，而训练和恢复不到位可能又会加重情绪上的负担。

所以，用自己喜欢的方式学会给自己减压，不管你是喝喝酒，找朋友聊聊天，还是跑跑步，缓解自身压力都会对你的训练和恢复更有帮助！

补剂

我把补剂放到最后一个方面，并不是说它不重要，关键是你如何看待健身补剂这类东西。

有些健身者是补剂的反感人群，认为用补剂就是偷懒和投机取巧，而实际上，一个规律进行力量训练的健身爱好者，我相信99%的他们都能够正确的看待补剂，因为合理的使用健身补剂，能够提高你的健身积极性，训练表现以及运动后恢复。

举些简单的补剂例子，如果你平时难以获得充足的蛋白质，一罐蛋白粉就是你训练后的期待，如果你卡在瓶颈期很久了，来一勺肌酸提高肌肉的力量和耐力表现，大喊一声耶巴蒂把重量举起来就是你的小骄傲，减脂时，适当的补充BCAA或谷氨酰胺，减少肌肉的流失也是一种心理慰藉。