一提到练肩，也就是肩膀三角肌的训练，我们很多人第一时间想到的，就是推举类的动作，比如杠铃的肩上推举或者哑铃的肩上腿举，以及器械的肩上推举等等。没错，这些都是针对我们肩膀三角肌的训练动作。但是，我们需要知道的是，自己的肩膀三角肌有三个束，分别是肩膀三角肌的前束，和肩膀三角肌的中束，以及肩膀三角肌的后束。
上面所提到的动作，都可以很好的刺激并且强化自己肩膀三角肌的前束，以及肩膀三角肌的中束。这些动作却不能有效的刺激到自己的肩膀三角肌的后束。如果我们的肩膀三角肌前束以及中束都练得很好、很大，而自己的肩膀三角肌后束却很小的话，这样我们整个人就会看起来很不协调。所以，我们在练肩的时候，就不能忽视了后肩的训练。接下来，小编给大家介绍3个动作，全面强化你的三角肌后束。
一，俯身哑铃的飞鸟
这个动作是一个比较难以掌握的动作，首先，如果我们第一次做这个俯身的飞鸟动作的话，小编就建议大家，可以先徒手 做，找一下自己后肩也就是肩部三角肌的后束发力的状态。然后再找一个合适的重量进行训练，在做动作之前，做好充足的准备是非常重要的，就比如说，首先，自己的双脚需要自然的开立，与自己的肩膀同宽，或者略宽于自己的肩膀都行。
然后，将自己的膝盖自然的弯曲，身体躯干需要向下俯，让自己的躯干与地面平行即可，这一点非常的重要，如果自己的身体没有俯至与地面平行的话，自己肩膀的三角肌后束的训练效果就会非常的差。在做动作的时候，向上时，让自己的手臂与自己的躯干平行即可，向下时，让手臂垂直于地面即可，这个过程中，自己的手臂应该都是保持自然伸直的，也就是说自己的肘部关节不要弯曲。
二，器械的反向飞鸟
这个动作是建立在我们的一个练胸器械上的，也就是我们在健身房里面，经常用到的坐姿的飞鸟训练器械。我们在做这个动作之前，首先要做的一件事就是，调整飞鸟训练器械的把手，将两个把手都调至最后面即可。然后，我们再反向坐在训练凳上，让自己的胸部紧贴训练凳子，双手闭握以及对握住器械的把手。
做好了比较充足的准备以后，我们就可以开始进行做动作了。向后的过程中，将把手拉至手臂与自己的躯干身体平行即可。向前的过程中，让自己的两手尽量的靠近，但是不要发生接触。
三，杠铃的俯身开肘划船
做这个动作，我们需要注意的是，将自己的两脚打开，与自己的肩膀同宽，然后略微弯曲膝盖，躯干俯下去于地面平行。然后双手宽握以及紧握住杠铃，再开始做动作。向上的过程中，让自己的上臂与地面平行即可，向下的过程中，让自己的手臂自然的伸直即可。在这个过程中，必须要保持自己的手臂是直上直下的。
