疫情反反复复，最近群里很多泳友都在无奈“抱怨”：泳池关了，不能去游泳了，想念游泳的第N天。

防疫任重道远，我们每一个人都应积极配合，一起打赢这场人类与病毒的战役。

但没有游泳的日子也的确是空虚啊~一方面担心游泳退步，另一方面也焦虑体重的增长。

“教练，不能下水了，我们能在岸上练点什么呢？”

来，今天我们就来聊聊对游泳有帮助的陆上训练。

游泳专项的陆上训练我们分为三大部分：技术训练、柔韧性训练与力量训练。

技术训练

技术训练：帮助你加强对技术的理解与肌肉记忆力。

在水中因为身体控制力的降低，很多动作我们即使理解了也很难做正确，更何况很多朋友可能对动作的理解也存在偏差，这个时候，我们就需要陆上模仿来帮助我们理解动作与加强肌肉记忆力。

①最初我们要先保证动作的正确性，慢一些：通过分解的形式把一个泳姿每一部分的动作在陆地上做到标准、正确，可以对着镜子或者拍摄视频，及时发现错误，纠正错误。

②当你的动作已经可以做到正确的时候，我们就可以连贯起来模拟在水中游进时的节奏与频率，通过不断的练习来形成一部分的肌肉记忆力，这样可以让你在下水时，动作不会走样的很夸张。

附上四项泳姿陆上模仿教学：

自由泳陆上模仿

蛙泳陆上模仿

仰泳陆上模仿

蝶泳陆上模仿

对于自由泳、仰泳有追求的朋友建议同时练习转肩：

转肩训练

打腿部分的陆上练习我一直觉得略显鸡肋，但是既然不能下水，练了总比不练强，趴在床上或者仰坐进行自、仰模仿打腿即可。

柔韧性训练

柔韧性训练：除了模仿类训练还建议大家在不能下水的日子里加强柔韧性的训练，这样等你复出之日，更好的柔韧性可以帮助你更轻松的完成动作。

附上柔韧性训练教学：

肩膀柔韧性

脚踝柔韧性

肩膀柔韧性的训练不仅可以帮助你更轻松地完成移臂动作，同时还可以适当的矫正体态；脚踝柔韧性的训练则是一项帮你长出“鱼尾”的过程。

柔韧性训练是一项长期持续的训练，对于成人来说，柔韧性可能是阻碍你游泳进步的一块“绊脚石”，但是我们要有“愚公移山”的精神，每天进步一点点，长期下来这块“绊脚石”很多就会被搬走。

力量训练

力量训练：提升游泳专项体能与力量。

众所周知，游泳运动员也不是整体泡在水里，也需要每天的陆上训练，甚至可以说，游泳的大部分力量增强是在陆上进行的。

力量训练我们分为三部分：手臂、核心、腿部。

①手臂的力量训练首推拉力器，拉力器的训练不光是力量的提升，同时也是模拟水阻进行技术训练的部分。

附上拉力器训练教学：

自由泳、蝶泳拉力器

蛙泳拉力器

仰泳拉力器

②核心力量可能很多人都有自己的训练方案，这里推荐一些更适合游泳的训练给大家参考。

游泳专项核心训练教学：

「宅在家里练游泳」专项陆上核心训练，让你的腰腹背肌更适合游泳

③腿部力量的训练考虑到很多成人的膝关节可能容易受伤，所以要把握好强度。

腿部力量训练教学：

打腿50m就累崩溃啦？游泳陆上腿部力量训练，让你打腿更快更久

结语

以上三个部分的陆上训练因人而异安排适合自己的组次，请各位朋友循序渐进，不要试图“一口吃个胖子”。

还有就是记得运动完要拉伸！拉伸！拉伸！

准备活动与拉伸教学：

准备与拉伸

不能下水的日子也别让自己闲下来，待到疫情过去，依然是水中一条蛟龙！