今天刚收假上班，很多小伙伴是不是还沉醉在假期中无法自拔，假期胡吃海塞了那么多，是不是不想去健身房，赛普君早就想到了，今天给大家的福利就是一对哑铃进行全身的训练，在家也是可以的哦！动作建议大家穿插开训练,比如：胸三头 背二头 腿 肩 ，每个动作建议大家做4-6组，每组8-12RM，间歇时间 30s,如果条件允许的话可以训练完后配合30分钟左右有氧训练效果会更好！ 提示：训练中出现任何不适马上停止训练。
动作一：哑铃卧推，这个动作我想大家都不陌生吧， 双脚踩实地面，仰卧在凳子上，腰背部尽量贴紧，腹部核心收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气推起哑铃到胸部正上方，哑铃不要相互触碰，下落时候慢慢控制，下落到大臂平行地面略低于水平面，小臂垂直于地面。
动作二：俯身哑铃臂屈伸，可以选择合适的凳子进行支撑，膝关节微屈，臀部后坐，骨盆保持中立位，腰腹部收紧，肩胛骨收紧，大臂夹紧身体，腕关节保持中立位。（俯身尽量与地面平行，由于刚练完腿，屈膝太疼，俯身有点高，）
动作三：站姿哑铃弯举，双脚分开与肩同宽，膝关节微屈，骨盆保持中立位，腹部收紧，肩胛骨收紧，大臂夹紧身体两侧，腕关节保持中立位，吸气准备，呼气将哑铃向上弯举到顶峰收缩。
动作四：俯身哑铃划船，一条腿放在凳子上，另一条腿支撑地面，膝关节微屈，将一手支撑到凳子上，骨盆保持中立位，腰腹部收紧，肩胛骨收紧，呼气大臂夹紧身体将哑铃向上提拉。
动作五：哑铃负重深蹲，双手抓握哑铃，双脚自然开立，骨盆保持中立稳定，腰腹部收紧，肩胛骨收紧，目视前方，屈髋屈膝慢慢下蹲，下蹲过程中膝关节沿脚尖方向，保持好呼吸，
动作六：坐姿哑铃推肩，双脚踩实地面，腰背部贴紧靠背，吸气准备，呼气将哑铃提拉到头部两侧，小臂垂直地面，拳眼相对，腕关节保持中立位，
动作七：箭步蹲，骨盆保持中立位，腰腹部收紧，肩带下沉，肩胛骨收紧，双手放于身体两侧，目视前方，吸气屈髋屈膝下蹲，后侧膝关节不要触地，身体不要晃动。
动作八：哑铃负重卷腹，这张图没有哑铃，大家可以增加哑铃负重，保持腰背部贴紧垫面，呼吸上抬，不要用脖子发力，保持好呼吸。
好了，今天给大家分享到这里，希望大家不要只收藏不练，一定要坚持锻炼，这样才能有更好的效果。还有之前有的小伙伴说模特为什么体脂高呢？因为处于增肌期，增加肌肉含量肯定要增加脂肪的，这个后面在跟大家分享为什么？
