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增肌有氧运动怎么安排?力量训练做到什么程度有效?

增肌期怎么安排有氧?

首先说一下,增肌期有氧的目的是什么?我觉得目标主要有两个:

第一,可以把脂肪控制在一定的程度之内,增肌的同时不可避免的有脂肪的累积,有氧的目的就是让脂肪的累积不要太快。

第一,我更倾向于把有氧叫心肺功能锻炼,不管你做什么训练,心肺功能是一个很重要的参数,心肺功能能让在训练时强度更能加大。所以在增肌期的有氧主要侧重于心肺功能的训练。

具体的时间安排我觉得应该在力量训练那一天,你力量训练50-60min控制的很好(我之前多次强调过力量训练严格控制在60分钟之内),我建议你力量训练之后马上做有氧训练(心肺功能训练),而且时间最好不要超过20分钟。

可以做高强度的间歇有氧,这样目的有两个:

第一,高强度的间歇有氧会使心率达到很高,这是很好的心肺功能锻炼。

第二,很多的研究表明高强度的间歇有氧减脂效果比较好,主要原因在于在高强度的时候你的生长激素分泌比较高,生长激素有组织修复和燃烧脂肪的作用。

在休息日我觉得没有必要做什么运动,我自己在休息日就是完全休息,什么运动都不做,没有有氧没有力量,完全恢复。这样完全恢复之后,力量训练的时候更加有劲。

如果你增肌期间脂肪累积不是很多的话,并不是每次训练之后都做有氧,每周2-3次就可以。

力量训练也有抗阻力训练、力量训练、无氧训练等称呼法。

力量训练要做到什么程度有效?

一、抗阻力训练方法及注意事项:

1 循序渐进,增负重原则,同一重量独立完成2组,每组12次,方可加重,每次加重5-10%为宜;

2 先大肌群、后小肌群,最后小腿、腹部;

3 训练方案上可进行对抗肌群训练,例:胸和背放在一起,肱二和肱三放在一起;

4 也可把协同肌放在一起训练,例:胸和肩放在一起,背和肱二放在一起等;

5 抗阻力训练结束后须做伸展训练;

6 训练结束后要做放松和拉伸;

7 运动结束收汗后再去洗澡;

8 抗阻力训练中离心训练的强度及重量可比向心训练提高30%-50%;

二、抗阻力训练分类:

1 绝对力量:1-3组 每组1-5次 间歇2-5分;

2 增加肌肉:4-6组每组6-12次间歇60-90秒;

3 提高耐力:3-4组每组12-15次间歇0-30秒;

三、抗阻力训练的重量强度:

1 力量:1-6RM

2 增肌:6-12RM

3 耐力:12-15RM

4 减脂:25RM

5 RM的定义:一次自主收缩可举起的最大重量为1RM,N次为NRM

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