根据《全民健身计划纲要》的标准，大学生引体向上的合格线是11个，20个以上才能达到优秀，但，就按照目前的国人引体向上水平来看，大部分人都达不到这个水平。
经常都会在头条上看到有人问：
“怎样才能达到10个引体向上？”
“怎样才能提高引体向上数量？”
“引体向上怎么从0做到10个？”
11个引体向上虽然只是合格标准，但，很多人可能一半的数量都完成不了。导致你完不成的原因有：
- 抓握力不足
- 力量不够
- 训练量不够
- 体重过大
接下来就分别从这三个方面分析并给出解决办法。
抓握力不足
1.没有抓握力就完不成引体向上
引体向上虽然是练背的动作，但，没有足够的抓握力，引体向上次数是很难提升的。引体向上的起始动作就要求我们悬吊在杠上，而标准引体向上更是需要上杠后停止晃动才开始拉动，如果手抓不稳，注意力就会过多的放在“抓”面，这样很难调用拉力肌肉去发力。如果你做引体向上的时候没做几个小臂就发酸、发胀，那么，就可以确定你抓握力不够。
因此，抓握力是引体向上的基础，想练好引体向上，就需要先练好抓握力。
2.抓握力如何训练？
- 抓握手的姿势
抓握力最简单的训练方式就是单杠悬吊，单杠悬吊手姿势的不同，对抓握力的训练也是不同的，因此以下的5种姿势都是不错的选择。
在这其中，指握的难度最高，一般不建议练习，扣碗更多锻炼到手腕屈肌的力量，对抓握力提升不是特别明显，半握大拇指发力较少，练习不全面，全握和反握是五指与手掌都参与发力，相比其他抓握方式能抓得更牢，因此推荐全握和反握。
- 抓握训练安排
抓握训练可以理解为引体向上的辅助训练，因此，抓握的专项训练应该安排在训练最后来练习，这样才不会影响其他训练内容的效果。抓握训练建议隔天训练一次，每次训练20分钟左右，在一次训练内尽可能多抓，建议1~2分种练习一次，不要每一组都力竭。同时也可以通过抓不同东西，如：毛巾、竖杠、握力器等来锻炼抓握力。
这里需要注意，小臂是耐力型肌肉，可以在最后1~2组做力竭训练，让手在杠上自然脱落，而不是感觉不行了就下来，这样才能锻炼到极限的抓握力。
练习吊杠的时候任何的辅助装备都不要使用，过多的使用辅助带会导致肌肉本身的力量参与的更少，会降低训练效果。
力量不够
引体向上排除前面说的抓握力，那么最重要的就是背部肌肉的力量和肩胛力量，背部力量强能让你拉得更高、更轻松，而肩胛力量，也就是沉肩的力量能让你更多的挺胸，更多的使用背部力量去完成动作。
没有足够的背部力量和肩胛力量会导致引体向上做不了或者只能做一两个。
力量训练安排
- 力量训练
练习初期比较推荐的是通过水平引体向上来增加力量，可以使用TRX、单杠、吊环等训练。在做的时候，两手同肩宽，双脚并拢，先从放松姿势微挺胸，身体打直，拉动身体使胸碰杠，用一秒上、停顿、两秒下的节奏完成动作。手的位置越高约简单，一般每组做10次，重复15～20组，组间休息两分钟，隔天练习。
其次，肩胛力量可以通过锻炼肩胛引体向上来获得，注意做动作的时候需要保持身体自然放松不要晃动，手臂打直，活动的只有肩胛，训练节奏为“快上、停顿、1~2秒下“，根据自己能力一组做5~8个，训练4~6组即可。
训练量不够
训练量不够是引体向上数量上不来的最根本问题，引体向上想练得好，用最简单的话说就是“科学的多练”，多练不是兴致来了就拉10组、20组引体向上，而是有安排的有计划性的。
训练量安排
相信很多人都做习惯了每组8～12次，组间休息30秒的练习，这样锻炼就算是练辅助的引体向上也撑不了多少组。
如果你本身只能做5个引体向上，按照以往的练习方法，你可能做3组、4组就已经把力量消耗殆尽了，后面即使能做，动作质量也会很低，因此总训练次数大约15～20个。
如果把训练次数降低（50～60%极限），每组只做两个引体向上，组间休息两分钟，那么，半小时起码能够完成12组，也就是24个，组间休息再长一些，一个小时可以完成40个以上。
因此，推荐使用50～60%极限次数、组间休息2分钟，你将能够完成15~20组的训练量，这种训练方式既能保证动作质量也能兼顾训练数量。
如果做不了正常引体向上可以做水平引体向上或者弹力带辅助引体向上。
体重过大
1.体重越大，引体向上的难度就越难
胖子并不是力量不够才拉不了引体向上，而是负重过大，180斤胖子和120斤正常人相比多负重了60斤，加了这60斤很多普通人也一样做不了引体向上。因此体重是胖子拉不了引体向上的一大关键因素。
体重是否过大可以通过身体指数BMI来检测，BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）。中国标准的BMI指数是18.5～23.9，如果超过23.9，那么就需要去减脂、减重了。
2.减重如何安排训练
很多人一想到减脂、减重就只知道跑步，虽然不停跑步确实能减，但，光跑步减的不只是脂肪，连肌肉也会减，体重是下来了，但是力量也减掉了。
因此推荐力量训练和有氧训练相结合，这样不仅能在力量训练把糖原系统的能量消耗殆尽的时候更多的调用脂肪系统供能，还能让肌肉量尽可能少的丢失。
建议在保持上面的训练安排的同时，在训练完做20~30分钟左右的有氧训练，可以是半小时匀速骑单车、半小时跳绳，也可以选择短时高效的HIIT训练，选择4~8个动作（开合跳、波比、原地跳、前踢腿、蹲跳、战绳等），动作间休息10秒，组间休息20秒，控制在中低强度就行，循环做到20分钟左右，训练频率建议一个星期3次左右。
减重路上除了需要运动，最重要的就是饮食了，而很多人减重都不吃碳水化合物，人体每天需要保证最低100g 的碳水化合物摄入，才能保证有足够的能量供给，如果能量摄入低了不仅会影响引体向上训练，还会出现低血糖、头晕等现象。
其次就是蛋白质，肌肉的主要成分就是蛋白质，每日的训练后补充充足的蛋白质能有效维持瘦体重。
结束语
不管你是以上的哪种原因导致不能完成10个引体向上，你需要做的是从现在开始，坚持锻炼。引体向上数量不在多，而在质量，高质量的10个远胜于低质量20个，只要循序渐进，任何人都能完成10个引体向上，加油！
