前言
卧推是最原始、最有效的运动之一。
尽管卧推有着举足轻重的地位，却很少有人知道卧推迷人的历史。
本文概要：
1. 卧推的发明（19世纪初的一位摔跤手）
2. 卧推训练对胸肌和手臂肌肉增长随时间变化的研究（科学依据）
3.研究结果对于我们日常实际健身的指导意义（划重点）
4.回答网友提问：卧推到底需不需要“起桥”？
一 卧推的发明
若要追根溯源，我们可以把卧推的历史追溯到古希腊、古罗马时代。
那时的士兵们为了应对战场上恶劣的生存环境，让自己变得强壮就成了一条最简单的“黄金法则”，他们会在训练时候做俯卧撑和一些负重练习。
虽然不同于现代卧推“横杆+负重”的训练方式，但这可能也是最原始、最古老的卧推训练了。
古希腊罗马时期的“健身”训练
卧推真正的历史始于1899年左右，一个叫乔治·哈肯什米特的人。
George是一位职业摔跤者，他一生参加过超过3000场比赛，为了赢得比赛，他经常动脑，想方设法的发明一些“奇怪”的锻炼方法。
他为了锻炼胸部力量，竟成为第一个将杠铃放在身上锻炼胸肌的人。
George Hackenschmidt
当时人们还不是躺在椅子上，而是直接躺在地上进行。
发明者将一个石头做的杠铃滚到自己的胸前，然后用双手推起。
最早形式的卧推
据说当时George第一次就推起了350磅的重量，从而引爆了当时的摔跤圈和运动圈，他也成为了当时最负盛名的摔跤手，卧推这项运动变得越来越流行。
哈克深蹲
（有趣的是，哈克深蹲也是他发明的，并且用了他的名字（Hack）进行命名。）
二 胸肌、上臂厚度在卧推训练中随时间变化规律
阻抗训练会提高人们骨骼肌的大小和力量，且不分男女，无论年龄。
那如果只做单一的“卧推训练”，对于上肢的胸大肌和上臂（肱三头肌+二头肌）是否有明显的肌肥大效应，且分析其时间变化规律。
本文主要的论据来自于2012年发表的论文《Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training》。
1 实验背景
- 7位“无训练经验”的志愿者
- 男性，年龄25±3岁
- 连续24周的单一卧推训练（自由重量）
- 每周（1,3,5）三次训练
- 训练内容：一次75%最大力量卧推，3×10常规自由重量卧推，组间休息2-3分
（每周一训练前和周五训练后，测量人员会利用超声波仪器，对测试者的胸大肌，肱三头肌，二头肌进行肌肉厚度测量，连续进行24周）
2 结果分析
PM——胸大肌厚度
T B——三头肌厚度
B B——二头肌厚度
经过24周单一的卧推训练，通过测试数据我们可以发现：
1.胸大肌和肱三头肌均有了明显的厚度变化，分别增长了9.1毫米和5.9毫米。
24周内胸肌厚度变化趋势（mm）
2.胸肌厚度增长在24周内分布比较均匀（有指导意义），肱三头肌厚度在前15周内变化较块，后9周变化很小，基本趋于不变。
24周内肱三头肌厚度变化趋势（mm）
3. 二头肌厚度变化非常小，24周内仅有0.9毫米的增长。
24周内二头肌厚度变化趋势（mm）
4.在卧推训练中，胸肌厚度的变化早于三头的变化（第1周胸肌就有明显变化，而三头则在3周以后才明显）。
胸肌、上臂肌肉厚度和力量变化
5.力量训练在24周内基本趋于稳定增长。
三 指导意义（重点）
从上述的结果中，我可以得出对于我们健身的指导意义（卧推训练）。
第一点
卧推训练，尤其是自由重量卧推，能够极大程度的刺激胸大肌和肱三头肌的生长。
（所以大家一定不要忽略卧推训练，并要不断雕琢自己的卧推技术）
施瓦辛格的卧推训练
第二点
掌握良好的卧推技术以后（找到胸大肌发力感觉），胸大肌最先有明显的变化，肱三头肌在3周后才有较大厚度变化（单一卧推训练）。
（这也是为什么很多健身的小伙伴都发现，相对来说，胸肌最容易看到进步的原因）
肩胛骨的有效下沉
（关于很多人强调：卧推时总是肩前束先疲劳，胸肌倒是没什么冠军，建议仔细感受上图中卧推姿势中，肩胛骨和胸部高度的变化，Max的卧推就是这张图开的窍！）
第三点
在达到肌肉生长极限之前（你基本达不到），稳固的提高卧推重量，就能稳步的提高胸肌维度和力量水平。
（所以当你抱怨器械不够，练不好胸，Max判定：论据不成立！ahaha）
第四点
在卧推训练中，适当的加入1RM-2RM的“大重量冲击”，既有利于胸肌维度增长，又有利于力量水平增加，还有助于平台期的突破。
（但Max提醒：切勿一个人盲目冲击大重量，尤其是自己从未尝试过的重量）
第五点（补充第四点）
大重量冲击Tips
- 在身体和精神状态极佳的胸部训练日，选择冲击重量
- 不要把“重量冲击”放的过于靠后，这样肌肉疲劳影响较大
- 热身完后，几组重量卧推完毕，评估自己的身体和精神状态
- 找到可靠的健身伙伴，辅助起杠或必要时提供保护（精神上的保护，能让你更加大胆放松的发挥水平）
- 必要的护具能（护腕，腰带等），能防止旧伤复发和提供物理上的保护。
简单网友的一个问题
Q：Max卧推到底需不需要“起桥”？
A：关于卧推到底需不需要背部反弓“起桥”，我的回答一直都是这样，如果你不是力量举选手，只是普通的健身爱好者，那么感受目标肌肉发力一定是第一要义
你说我“不起桥”胸肌感觉好，那么你就不起桥，你说我“反弓背部”肩胛骨下沉更好，胸部感觉也更棒，好！那你起桥卧推，这是第一点。
第二点，如果你两种感受都差不多，或者说我不知道该不该起桥，好，那你记住，适当的反弓背部，在绝大多数人的生理结构上，意味着更好的肩胛骨收拢和下沉。
Q：那为什么力量举选手要“起桥”？是不是更先进？
A：不是更先进！这更像是一种“策略”或“竞技方式”
背部超过自然曲线的反弓，其实更是一种在力量提升中常见的策略，背部反弓以后，会使你的胸部抬高，从而减少你卧推的轨迹范围，同时，双脚“向后”殷实的踩在地板上，会让力量从下肢传递到上肢，从而让你举得更重。
回答完毕！
