站立前曲式是阿斯汤加站立体式里的第一个体式，主要是腿筋拉伸。山式吸气，双脚分开与髋同宽。沿着脊柱的内侧边缘抬起并拉长，让腹部变得紧绷而修长。

在髋部的折痕处折叠起来，仅仅通过骨盆的旋转，缓慢的呼气。用胸骨折叠，而不是用头部。用前两个手指抓住大脚趾。如有必要，弯曲膝盖，但保持背部挺直。吸气，伸直手臂，向前看，坐骨抬向上，背部凹陷，尽可能向前旋转臀部(你会感觉到腿筋加长)。

随着呼气，开始折叠骶骨，将肚脐向下折叠到大腿上。如果不能用直腿把肚脐拉到大腿上，可以稍微弯曲膝盖。

保持背部的平坦和髋部的旋转，呼气并完全向前折叠，允许头顶向脚趾下降。肘部向两侧伸展。

正位提示

整个脊柱应尽可能保持中立，延长和拉长脊柱。髋部会有向后倒在脚踝后面的趋势。抵消这种趋势，挑战你的平衡，将髋部向前，越过脚踝。当你将重心移向脚趾时，你可能会觉得自己会向前摔倒；运用腿部肌肉，通过脚趾和脚跟向下压，找到平衡。将重量向前转移到脚趾也有更彻底地拉伸小腿和脚的肌肉的效果

肩膀应该保持中立，如果你的上背部放松的话，重力会把肩膀拉向耳朵。通过向臀部提升肩胛骨来抵消这种趋势，保持上背部强壮并扩大颈部周围的空间。

将大脚趾牢牢地压向垫子，试着用手臂的力量抬起脚。手和手腕须微放松才能感觉到拉伸和长度。胸部应该保持宽阔和开放，不要让胸部凹陷，上背部变圆。

常见错误:

在这个位置，紧张的腿筋损害了向前折叠的机动性。手仍然可以够到脚趾，但是现在弯曲来自腰部而不是髋部。上半身的重量挂在腰椎上，导致椎间盘向上凸出。随着练习，会导致下背部疼痛或椎间盘突出。这对于以前有腰椎或腿筋损伤的人来说尤其危险，因为该区域已经很脆弱，灵活性和力量非常有限。

要纠正这一点，可弯曲膝盖：

弯曲膝盖，使你的背部变直，向前旋转骨盆同时，仍然感觉到拉伸。

背部伸展式

吸气，双臂伸直并向前看的同时抬起一半。用手轻轻拉动，使脊椎复位，锁骨弧度变宽。

将胸骨压向脚趾，髋部向前旋转。松开脚趾，然后将手掌滑到脚底下。呼气，向前折叠，同时将肘部向两侧伸展，将前额靠近胫骨。

如果不能完全将手掌放在脚下，让脚趾接触到手腕，这以一种稍微不同的方式挑战肩膀的灵活性，请确保你专注于拓宽颈部周围的空间，并将肩胛骨拉向臀部，抵抗重力。

正确练习的话，这两个体式可以有效地增加腿筋的灵活性，注意不良的姿势只会增加腹部的紧绷感，并且有可能伤害下背部。