无论是不是瑜伽爱好者，都很羡慕别人的一字马，期望自己有一天也能随时随地下个叉。你可能每天各种压腿，但还是下不去竖叉。现在就让我来揭秘劈叉诀窍吧！

劈叉原理

无论竖叉还是横叉，都对髋关节的灵活度有很高要求。我们髋关节活动度有6个方向，分别是前屈、后伸、外展、内收、内旋、外旋。

竖叉用到的是屈髋和伸髋两个功能，横叉用到的是髋外展、外旋功能。所以我们想要顺利完成竖叉，就要提升髋关节屈、伸的柔韧性。想要顺利完成横叉，就要提升髋外展、外旋能力。

练习动作

一、竖叉动作

1、加强侧伸展

站姿，吸气，双手在背后合十，吐气时双手尽可能向上靠近肩胛骨。

吸气左脚向前跨出2～3倍肩宽，脊柱伸展。呼气身体向前折叠，尽量让头靠近膝盖。两腿绷直，不要弯曲。

2、半莲花单腿背部伸展

坐姿，弯曲左膝，右手抓住左脚，将左脚放到右大腿根上。

吸气背部向上延展，右手松开左脚，从外侧抓住右脚脚掌。左手从身后绕过，抓住左脚脚趾。

呼气，身体向前向下折叠，尽量让头部贴合腿部。

3、半鸽子式

跪姿，屈右膝，让右小腿平行地面，左腿向后撤，脚背贴地，上半身直立。

4、鸽子式

在半鸽子式基础上，吸气打开胸腔，脊柱向上延展。吐气，抓住后方的脚，将脚放于肘窝内，双手交扣。

5、神猴式

跪姿，双手放到身体两侧，右腿向前，左腿向后。吸气脊柱向上延展，呼气，伸直双腿，臀部向下坐。

前期不能完全坐地上，可以把重量分散到双手，做辅助。后期能坐地上了，再把双手合十，举过头顶做后弯。

二、横叉动作

1、睡天鹅

跪姿，左脚向前，弯曲左膝，让小腿平行地面。右脚向后撤，脚背贴地。吸气脊柱向上延展，吐气上半身向前向下折叠，额头贴地。

这个动作不仅可以提升髋外展和外旋能力，还能提升后侧腿髋伸能力。

2、趴青蛙

双膝跪地，双手撑地。双膝向两侧滑动，打开到自己的幅度。身体重心放到臀部，让臀部有一种向后推，向下坠的感觉。

3、坐角式

坐姿，两腿向两边尽可能大的打开，脚尖回勾。吸气，脊柱向上延展，吐气腰背直立的向前向下趴，尽可能让额头点地。

总结

劈叉是个循序渐进的动作，想要完成劈叉，最大的秘诀只有两个字－坚持。每天练习上面5个竖叉动作，或者3个横叉动作，相信不出多久，你也可以完成一字马！