单杠引体向上绝对是通用五项中难度最大的课目，没有之一。

不少同志也练得非常刻苦，体能训练时间，单杠下一呆就是四五十分钟，弹力绳，战友辅助各种方法全用上，天天练到力竭，有的甚至连晚上吃饭拿筷子手都发抖。

可是一通操作下来，引体成绩却提升缓慢，甚至举步不前，这是怎么回事呢？

冠军自身素质非常过硬，体能这块更是旅里面的标杆人物。

不仅自己练得好，也非常善于总结，点点滴滴的想法都记录了下来。

下面分享冠军突破瓶颈的经验。

如果在训练中长期进步缓慢，主要考虑两点：

• 一是强度不够
• 二是休息不足

这里提倡下面几种训练方法。

1.高频率多间歇

不用专门集中时间锻炼,每次只做1组(大概1-2分钟)组间休息1-2小时,一天6-8组

tips:很适合基层兄弟们,把课间的休息时间利用起来，注意每组不要力竭，感觉动作严重变形借力就停止，每次个数在极限数量的80%左右(如极限30个,做22-24一组)

2.极限做组

每组力竭,单次6-8/组,组间休息3-5分钟,最后一组很关键做到借力都系起不来.建议引体在25个以上,有一定基础的尝试。

tips：这种训练方式强度负担都很大，不能天天练,要间隔2-3天,等肌肉恢复后进行下一次训练。

3.容量测试

规定时间，尽可能做多的次数,不限组,不限一组次数，只计固定时间极限次数。如:5分钟,看自己做多少次,然后下次尝试4分50秒完成该次数,或者5分钟多做5-10个慢慢提升自己容量。

当然，无论是数量还是力量的提升，有两个总的原则要遵循。

1、确保身体机能恢复：训练是给身体压力破坏肌肉纤维组成，但恢复的过程才是真正成长和变强的过程。（例如：睡眠质量、饮食营养蛋白质补充、休息日）

2、经常性训练：目标是啥，就多练你目标相关的肌群，练得越多，自然越强。比如你想快速提升引体成绩，就多练背部，将背部肌群区分为上中下三个部分，有针对性地训练。

最后就是还要注意练前热身和练后拉伸。

练前：充分热身，尤其是肩。

练后：拉伸放松，重点是三角肌和背阔肌。

冠军身材，一睹为快