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干货:怎样做引体向上,从 0 到 1 次数的突破窍门 ?

国外健身中,徒手街头健身是非常流行的文化,徒手健身也是成为很多人耍帅的动作。但是,很多高难度的动作都是不容易完成的,没有一定的体能基础跟肌肉力量,你只能完成一项新手小白的动作。

在徒手健身动中,俯卧撑、引体向上、深蹲是不可忽略的黄金健身动作。

而三个徒手动作中,引体向上的动作的难度系数是最高的。这个动作需要你拥有强大的背部肌群跟手臂力量才能完成。引体向上动作需要拉起身体的重量,体重基数越大的人,完成的难度就越高。一般没有健身基础的女性是完成不了的,而大多数男生也很难完成,尤其是肥胖人群。

但是,如果你能坚持训练引体向上,那么发达的二头肌,好看的倒三角也会很快练出来。那么零基础的人,如何学会引体向上呢?

你可以从这几个步骤入手,让你完成从0次数的突破!

第一步:尝试垂直悬挂

这个动作可以锻炼手臂力量,让你支撑起身体的重量。当你悬挂的时间越长,说明离引体向上的水平越接近。建议每次力竭*10次,坚持半个月,手臂力量就会有所长进。

第二个步骤:低位引体向上

进行低位引体向上,也就是进行反向划船,这样可以减轻身体的重量,让你熟悉动作的发力感,找到背阔肌的受力范围。建议每次进行10-15次,进行4组,为标准的引体向上打下基础。

第三个步骤:屈肘悬挂

这个是模仿引体向上的静态动作,将身体拉到最高点的时候,下巴位于单杠位置,然后静止维持这个动作,直到力竭支撑不住。 这个静态动作可以帮身体找到平衡状态,协调肌群,进行3-4组。

训练后第2天如果感觉到目标肌群酸疼,那么可以休息1-2天,等身体恢复后再进行第二轮的训练。

零基础的健身者,你只需按照这3个步骤,坚持训练2个月,你就能完成一个标准的引体向上了,实现从0到5个的突破。

当你可以一次性完成10个引体向上的时候,那么就可以尝试升级版引体向上了,比如进行窄距引体向上,宽距引体向上,反手引体向上,负重引体向上等,这个挑战可以让你的背阔肌线条更加出色。

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