宽厚的背部肌肉是我们健身到一定阶段必然会追求的目标，强健的背部肌肉不仅仅能提升我们的体态和身材，也能够对脊柱起很好的保护作用，缓解现代生活因久坐伏案造成的腰背部不适问题。

在健身房，我们可以通过硬拉、俯身划船、高位下拉等一系列动作锻炼我们的背部肌肉，通过使用不同的训练重量、利用不同的器械，多角度地锻炼我们背部的每一块肌肉。

但是对于没有条件或者没有时间去健身房的朋友，平时在家可能练得最多的就是俯卧撑和深蹲等自重动作，对背部肌肉的锻炼效果十分有限。

久而久之，还容易出现身体前后侧肌肉力量的不均衡，引发上交叉综合症等体态问题。

我们先来看看背部肌肉的构成和他们的功能

背部的肌肉群是由许多深层和渐层肌肉交错而成的极其复杂的肌肉群，我们在锻炼中，主要针对的是背部的背阔肌、斜方肌和竖脊肌，其他的类似大圆肌、小圆肌和菱形肌等小肌肉群，都能在我们练背的过程中获得充分的锻炼。

背阔肌

背阔肌是我们背部最大的一块肌肉，也是全身最大的阔肌。

背阔肌的起点在第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面；止点在肱骨小结节嵴。

背阔肌的功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。

我们在锻炼中主要利用的是背阔肌远固定时，拉躯干向上臂靠拢的功能，各种拉力动作都能有效地促使背阔肌的参与发力。

斜方肌

斜方肌的起点在上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带；止点在锁骨外侧1／3、肩峰和肩胛冈。

斜方肌的功能： 近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；两侧收缩，使脊柱伸。

我们在锻炼背部肌肉的时候，主要利用的是中下斜方肌的发力，用来保证肩胛骨的下沉和稳定。

竖脊肌

竖脊肌是我们脊椎两侧的两条柱状肌肉。

竖脊肌的起点在骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止点在颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

竖脊肌的功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。

竖脊肌的锻炼，我们要让其尽可能地收缩，可以利用各种脊柱伸的动作来有效锻炼竖脊肌。

背部锻炼的自重训练动作

在了解了背部几块主要肌肉的功能后，我们就能知道用怎样的自重动作可以锻炼到这几块肌肉。

一、引体向上

引体向上是自重练背的王牌动作，可以利用公园的单杠或者在家安装一个室内单杠，都能让你方便有效地进行锻炼。

引体向上的主要发力肌肉为背阔肌，还能锻炼到我们的肱二头肌、大圆肌、小圆肌及核心肌群，引体向上过程中还会需要我们的中下斜方肌发力来保证肩胛骨的下沉和稳定。

标准的引体向上动作：

1. 双手握住单杠，握距与肩同宽或者略宽与肩膀，肩胛骨下沉，双脚向下绷直，保持核心稳定，身体不要晃动；
2. 以背阔肌的收缩来主动发力，将身体向单杠拉起，拉到下巴高于单杠或者大臂和地面呈水平位置即可；
3. 在最高点感受背阔肌的挤压感，想象两个肘关节触碰到腰的感觉，保持1-2秒；
4. 控制速度下放身体至初始位置。

做引体向上的过程中要注意控制速度，慢上慢下，不要利用爆发力或者身体晃动的惯性来完成引体向上。

引体向上能够有效地增加我们背部肌肉的宽度，握距越宽，我们引体向上的难度越大，不过过宽的握距会让我们的大圆肌参与动作过多，时间长了会引起隐背症之类的问题，一般以比肩膀略宽的握距锻炼引体向上是比较合适的。

利用引体向上的变式来锻炼不同的肌肉部位和增加锻炼强度

反手引体向上能够对于我们的肱二头肌起更好的锻炼效果，是最好自重锻炼肱二头肌的训练动作；

反手窄距引体向上能够让我们背阔肌的中下部发力更多，获得更好的锻炼；

单手引体向上是我们自重引体向上的终极动作，需要极其强大的背阔肌和手臂的力量，当你能做起单手引体向上的时候，你的背部肌肉力量已经可以媲美健身房的大部分的中级训练者了。

二、澳大利亚引体向上/水平引体向上

引体向上锻炼的是我们背部的宽度，澳大利亚引体向上锻炼的就是我们背部的厚度了。

由于澳大利亚引体向上有一个倾斜的角度，所以它能够起到类似俯身划船的锻炼效果，能够锻炼到我们的背阔肌、菱形肌、斜方肌及三角肌后束等一系列肌肉群，从而有效地增加我们背部肌肉的整体厚度。

我们可以利用双杠或者在家调低室内单杠器械的高度来锻炼澳大利亚引体向上：

1. 选择低于胸部位置的双杠或者单杠，双手握杆，握距略微比肩宽；
2. 身体保持倾斜，双脚向前探，绷直利用脚尖触地，身体倾斜的角度要保持手臂和身体垂直；
3. 利用背阔肌的发力将胸部拉向双杠或者单杠，胸口轻触单杠为止；
4. 在顶峰保持肩胛骨向后收紧，肌肉挤压1-2秒，想象肘关节在背心相触的感觉；
5. 下放身体回到初始为止。

做澳大利亚引体向上的时候，要注意利用背部肌肉发力带动身体，尽量减少肱二头肌的发力；每一次发力要像用肘部击打身后的人一样，以肘关节来主导动作，这样能让背部肌肉的参与度更高；顶峰阶段肩胛骨向后收紧挤压，能够对菱形肌起到很强的刺激作用。

澳大利亚引体向上，我们双手的握距越宽，针对上背部肌肉的发力越明显，我们身体和地面越接近水平位置难度越高，对于增加背部肌肉厚度的效果越好，根据自己的水平选择适合自己锻炼高度的双杠或者单杠。

三、臀桥

引体向上和澳大利亚引体针对的都是我们背阔肌、斜方肌和菱形肌等肌肉，臀桥则能够有效地锻炼我们的竖脊肌。

我们前面说过竖脊肌的锻炼主要依赖于脊柱的伸，而臀桥就是这样一个动作：

1. 平躺在地面或者瑜伽垫上，双腿微微屈起，双手置于腹部；
2. 臀大肌收缩发力将身体顶起，髋关节和腰背的中下部离开地面，重心置于肩胛骨中间，将肩胛骨牢牢压向地面；
3. 利用竖脊肌的力量稳定住身体，让腰背腾空，至身体前侧呈一条直线为止，此时膝关节呈90度；
4. 维持几秒后下放身体至初始位置。

臀桥可以让我们的竖脊肌在脊柱伸的位置保持等张收缩，和平时竖脊肌的功能相负荷，可以有效地增加竖脊肌的力量，为我们日常对脊柱的保护提供强有力的支持。

臀桥还能有锻炼到臀大肌和盆底肌，对于女性来说更是一个非常好的训练动作。

通过臀桥，我们能够取得和硬拉类似的竖脊肌锻炼效果，而且比硬拉这个动作更安全，对于脊柱周围的深层肌肉刺激效果也比硬拉更好。

如果你的力量足够，也可以使用臀桥的进阶桥式动作：直桥、铁板桥来进行锻炼，你的竖脊肌力量可以得到极大的提升，这两个动作还能有效地拉伸放松我们的前侧铰链，让身体更轻松。

总结

通过以上三个动作及其变式，我们能够以自重获得极好的背部肌肉锻炼效果，规律地训练后，我们能够收获一个宽厚结实，线条明显的倒三角的背部。

不过自重训练始终在训练重量上有局限性，无法像在健身房一样通过极大的重量给与背部肌肉以刺激，在肌肥大和增肌的效果上不如大重量的硬拉和俯身划船等动作。

通过自重训练我们无法练出非常宽和厚的门板一样的背部肌肉，但是在肌肉线条和肌肉耐力上，自重训练的效果会明显地好于健身房的力量训练。