背部是人体肌肉群最多的一个部位，它有着纷繁复杂的肌肉群同时也拥有性感的肌肉线条，强化背部不仅能提升你的上肢力量，还能让你的体型变得更加的性感有力，宽阔的背部能够衬托出腰部的纤细。
在健身房，我们能够熟练的运用器械做着各式各样的背部训练，但如果身边没有了器械，我们似乎就无法进行背部训练了，唯一知道的训练动作就是引体向上，那么除了引体向上以外还有其他训练动作吗，今天就来教大家另一种背部的自重训练，和引体向上一样，只需要一根直杠。
反向划船是一个非常经典的动作，它能够很好的训练到背部大部分的肌肉，比如菱形肌、三角肌后束、斜方肌，当然还有主要的目标肌肉背阔肌，这个动作相比于引体向上来说，更加的简单，适合很多无法做引体向上的训练者，而训练的效果却不亚于引体，这就是这个动作的魅力所在。
将身体置身于单杠下方，双手握住单杠，距离略大于肩膀宽度，身体呈一条直线，双脚放在最远处脚跟着地，然后背部发力将身体向横杠至胸部快接触横杠的位置。这个动作的模式和我们平时做的大部分划船动作一样，只不过是身体的位置不同，发力模式完全相同。
对于这个动作而言，训练的方式不仅于此，我们还可以根据这个动作来做一些动作的变式，能够达到不同的训练和刺激效果。
这个动作是反向划船的进阶式，同样的姿势但是发力方式不一样，这个训练动作主要是专注于上肢的爆发力，而并非估计肌肉训练。每一次都用最大力量将身体拉起来，在向心和离心的时候都要保持与阻力的对抗。
反向直臂下拉，直臂下拉是非常有效的背部训练动作，在这里可以通过一些动作模式和发力的改变，来达到同样的训练效果。让身体位于杠铃的下方，在做这个动作时关键在于你施力的方式，注意是用手往下压，而不是拉起来，整个身体是往斜上方滑上去的，下肢不要发力，要让背部肌肉与阻力对抗。
单手划船，这个动作的刺激效果非常大，因为是单手的原因所有的身体重量都会偏向一侧背阔肌，训练的重量相当于是平时的两倍。用一只手抓住单杠，让双脚尽量远一些，把身体往上拉，在下放的时候注意要慢，专注于离心的收缩，在动作过程中也可以让身体稍微旋转一点，让背部得到额外的伸展，这会对背部加大刺激。
这就是今天的背部训练，要知道自重训练并不是一个很差的选择，只要你懂得训练方法，自重训练依然能达到很好的训练效果，根据你自己的目标来选取制定动作，尤其是当你可以运用一些技巧，训练到超越力竭的程度，那么就算没有丰富的器械，你也能练出健硕的身材。
