开始力量训练前，要做哪些准备活动？运动锻炼前的准备活动，也就是通常所说的“热身”，主要目的很简单，让身体为即将开始的正式训练做好生理、心理上的适应，可以让接下来的训练顺利完成。
不少人将热身，简单理解为“慢跑几分钟”。但在力量训练前，只是小跑几分钟，肯定是不够的。具体怎么热身，还需从正确理解热身的作用入手。
热身具体的作用是什么？
有三个：一让你从生理和心理上开始兴奋起来；二让内脏器官活动起来，消除生理惰性；三让体温升高，肌肉血流量增加、更具柔韧性（消除黏滞性），关节更为灵活。这三个作用可以让正式训练的效率更高，同时有效预防运动损伤。基于上述作用和目的，我们就知道该怎么来安排热身的具体内容了。
热身，热什么？
力量训练前的热身内容，可以分为两部分：
（1）一般热身。
它的主要目的是让身体活动起来，提高兴奋度、提升体温。通常可以采用中低强度的有氧运动，比如慢跑、原地跑、几组低难度的徒手跳等。一般热身时，不需要考虑针对某个身体部位，只要能让全身热起来，活动起来就行了。
一般热身的时长，可以在5至10分钟左右。当环境温度较低时，比如冬季、户外、夜晚等，根据实际情况，应该适度延长热身时间，让身体感到足够温暖和灵活。
（2）专门热身。
也就是结合你接下来要做的力量训练的内容，进行有针对性的热身。比如，你接下来准备练臀腿，那么几组原地跳、几组空杠深蹲、适度的臀腿部拉伸等练习，可以有效激活臀腿部肌肉，并让下肢关节变得更为灵活。
资料：高等教育出版社《运动生理学》中给出的具体建议是，准备活动的强度以45%最大摄氧量、每分钟心率100至120次，时长在10至30分钟，身体达到发热或微微出汗为宜。
忽略专门热身，只做一般热身行吗？对于普通锻炼者来说，问题不大，但会影响力量训练的效率，因为所练部位的肌肉和关节，仍旧需要花一点时间进入训练状态。
另外要注意的是，随着年龄的增加，运动前的热身就越发重要。年轻人具有身体灵活、柔韧的优势，或许还能省掉一点“热身的麻烦”（当然也不建议省掉热身），但中老年人一定不能省掉热身，否则受伤风险将大幅增加，尤其是在大重量的力量训练中。
#pgc-card .pgc-card-href { text-decoration: none; outline: none; display: block; width: 100%; height: 100%; } #pgc-card .pgc-card-href:hover { text-decoration: none; } /*pc 样式*/ .pgc-card { box-sizing: border-box; height: 164px; border: 1px solid #e8e8e8; position: relative; padding: 20px 94px 12px 180px; overflow: hidden; } .pgc-card::after { content: ” “; display: block; border-left: 1px solid #e8e8e8; height: 120px; position: absolute; right: 76px; top: 20px; } .pgc-cover { position: absolute; width: 162px; height: 162px; top: 0; left: 0; background-size: cover; } .pgc-content { overflow: hidden; position: relative; top: 50%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); } .pgc-content-title { font-size: 18px; color: #222; line-height: 1; font-weight: bold; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap; } .pgc-content-desc { font-size: 14px; color: #444; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; padding-top: 9px; overflow: hidden; line-height: 1.2em; display: -webkit-inline-box; -webkit-line-clamp: 2; -webkit-box-orient: vertical; } .pgc-content-price { font-size: 22px; color: #f85959; padding-top: 18px; line-height: 1em; } .pgc-card-buy { width: 75px; position: absolute; right: 0; top: 50px; color: #406599; font-size: 14px; text-align: center; } .pgc-buy-text { padding-top: 10px; } .pgc-icon-buy { height: 23px; width: 20px; display: inline-block; background: url(https://lf1-cdn-tos.bytescm.com/obj/cdn-static-resource/pgc/v2/pgc_tpl/static/image/commodity_buy_f2b4d1a.png); }
一个可供参考的例子
比如，今天力量训练的目标部位是“胸部”，则可以：
（1）先在跑步机上进行5分钟的中低强度慢跑，身体微微出汗。
（2）再进行几组徒手练习：俯卧撑2至4组、空杠卧推2至4组、轻重量夹胸2至4组。
（3）胸部简单拉伸，左右侧各1-2次，低强度、短时间，也可以做2组扩胸练习。
所采用的强度和重量，应根据自身情况调整。比如女性本来力量就弱，即便空杠卧推都很难，就不应采用空杠卧推来进行针对性热身，而应采用其他更简单、容易的动作。
还有两个小问题需要注意
热身和正式训练之间，最好连续进行，而不要有长时间的空档，建议不要超过5分钟。如果间歇时长超过了15分钟，前面的热身等于白费，必须重新热身。
如果在力量训练的过程中，发生体温下降到影响训练的程度，比如感觉身体变冷了、肌肉和关节有僵硬感、不灵活，那么应该在训练中再插入5至10分钟的热身，然后再继续正式的力量训练。这种情况，主要出现在冬天。
