如果现在没有任何器械，现在想要训练背部肌肉群，那么最好的动作就是“引体向上”。

但是它的难度要远远高于其它的器械动作，很多健身老手连一个标准动作都做不了都很正常。

有位老铁就问我：在做引体向上时，为什么很难拉到顶端位置“下巴过杆”？到底是哪块肌肉太弱造成的呢？

相信很多人也会遇到同样的问题，下面我就来详细的分析讲解一下，一起来看看吧。

1. 引体向上的顶部位置

标准引体向上的顶部位置是：胸部贴杠。

再精确一点是：胸肌上部贴杠。

而下巴过杠，严格来说还不够标准，只是比半程动作稍微好一点而已。

因为训练引体向上的目的是刺激背阔肌以及上背肌群，做到下巴过杠时，背阔肌并没有完全收紧。基本都是大圆肌、小圆肌、冈下肌等上背小肌群受力更多，甚至是前臂和肱二头肌发力，很难练到背阔肌。

做到胸肌上部贴杠之后，这样背阔肌才能产生顶峰收缩感。

2. 为什么只能做半程动作？

如果连下巴过杠都没有做到，这就属于半程动作。

刚刚发力向上拉起身体，做到一半位置，就很难继续向上了，后面再做几次，拉起身体的幅度会越来越低，而且手臂很快就会无力。

出现这种情况的主要原因是：上肢力量、上背力量以及核心力量太弱。

主要参与的上肢肌肉群有：手部、前臂、肱二头肌。

主要参与的上背肌肉群有：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束等等。

剩下的就是核心肌群，它属于深层肌肉群，实际就是腰腹部力量。

只要你有一个部位力量太弱，都会影响向上拉动的幅度。

3. 如何完成标准动作？

A.提升上肢肌肉力量

①提升手部握力，可以训练单杠悬垂。

握住单杠之后，将两侧手臂和双腿伸直，就这样保持不动。

②提升前臂力量，可以训练单手腕弯举。

身体坐立之后，先用右手握住哑铃将哑铃下放再向上举起，之后再换左手做动作，只需要将手腕上下活动即可。

③提升肱二头肌力量，可以训练杠铃弯举。

双手持杠铃站立，双手握距略微大于肩宽距离，将杠铃下放，再向上举至高位。

B.提升上背肌肉力量

①训练肩胛引体

直接用双手握杠，然后将两侧肩胛骨下沉至低位，两侧手臂保持不动。

②训练反向划船

将杠铃放于深蹲架内或者找矮一些的单杠训练，双手握杠，双腿伸直，用力向上拉动身体，直至胸部贴杠即可。

③训练上斜俯卧划船

将哑铃凳调节为上斜30度角，俯卧趴在哑铃凳上，双脚踩稳地面，双手握住哑铃，用力向上提起哑铃，并向内收紧肩胛骨。

C. 提升核心肌群力量

①宽握高位下拉

直接用双手握杆，屈膝坐下，将肩胛骨下沉至低位，向下拉动横杆至胸肌上部位置，再缓慢放回横杆，继续重复。

选择轻重量练习，稳定核心肌群，整体动作速度要慢。

②弹力带引体

直接将弹力带扣在单杠中间，用单脚踩在弹力带上，用力向上拉起身体到高位，再下放回位重复。

尽力将身体拉至高位，顶部位置最好能略微停顿2秒，身体不要来回晃动，这样可以控制好核心的稳定性。

4. 参考训练计划

第一天：

单杠悬垂：5组*30秒

单手腕弯举：左右各4组*15次

杠铃弯举：5组*15次

第二天：

肩胛引体：4组*12次

反向划船：5组*10次

上斜俯卧划船：4组*15次

第三天：

弹力带引体：8组*6次

宽握高位下拉：5组*12次

注意：这份计划是3天1个循环，不要在一天之内做8个动作，这样第二天就很难再继续训练。

一步步进阶训练，每个动作都要认真对待，坚持3-6个月就能看见效果。