大多数人认为，结束一个训练动作之后，再去做下一个动作，讲真的，这样练久了确实有点无聊。这并不是唯一的训练方法，我们还有超级组。超级组不是把自己想象成超人，也不需要被蜘蛛咬一口变成蜘蛛侠。
超级组的概念其实很简单，不同于普通训练，你要在每组动作之间间休息。而超级组是在两个动作之间来回切换，没有组间休息，或者只有很短的间歇休息，因此也叫作复合组。
现在来讲一下如何把两个动作结合到一起，有人会把两个针对相同肌肉的动作组合起来，比如杠铃弯举和牧师凳弯举。还有些人会把上下半身动作组合，比如引体向上和高脚杯深蹲。
但最受欢迎的还是拮抗超级组，简称为APS，简言之就是交替训练拮抗肌。
比如肱二头肌和肱三头肌，它们分别负责屈伸手臂。针对它们做拮抗超级组，二头肌收缩时，三头肌拉伸。再举一个例子，训练上背的划船，与训练胸肌的卧推相组合。
看到这里你可能会想：666，只要一半的时间就可以完成两倍的训练量，我以后训练就用超级组了！
但是，这个假设有一个前提，那就是两个动作之间不会互相影响。于是有人提出异议：没有组间休息，你会更快疲劳，使训练的结果不尽人意。好消息是，已经有研究表明并不会这样。
2009年的一个为期8周的研究发现，通过拮抗超级组训练卧推和划船，8周后样本的1RM重量（只做一次动作的极限重量）有明显的提升，而普通训练方法的样本无明显进步。
2005年的一项研究表明，橄榄球运动员通过拮抗肌训练，可以提升47%的投掷力量，而普通的训练无明显进步。
另一项研究也得出了相似的结论，相比于普通组，超级组可以使坐姿划船每组次数提升55%。对于力竭训练来说，超级组的训练总量比普通训练多27%。另有研究显示，超级组会消耗更多卡路里。
综上，超级组在力量增长，肌肉增长和卡路里消耗方面都胜过传统训练方式。更重要的是，还可以大大节省训练的时间成本。
超级组的训练原理虽然还没有明确的科学定论，但主流的观点认为是拉伸缩减循环，这是以后我们会详细讲到的内容。之前我们提到有人说超级组会降低训练效果，这种说法没什么说服力。
在你冲向健身房开始超级组之前，需要了解一点，最适合超级组的动作是一些单关节动作或简单的复合动作，它并不适用于一些全身性的动作，比如奥铃匹克举重等等。甚至有研究显示，超级组会对深蹲起到反作用，但仔细想想，深蹲调动了全身的几乎所有肌肉，所有重量都压在全身。
在此强调一下，以上所有研究的对象，都是一些训练有素的运动员，初学者最好不要频繁使用超级组，他们的体适能还不够。如果经常这么练，初学者会需要更多的时间来休息和恢复，反而更浪费时间了。
另外如果你平时训练的健身房人很多，可能没有足够的器械和空间，去让你同时进行两项训练，甚至可能还会有人像看猴一样看着你。
但要重申一下，超级组真的很节省时间，所以还是建议没有那么多时间训练的人，偶尔尝试一下超级组，并体验一下效果如何。
