很多做过前叉重建和半月手术的病人，术后长期制动活动量减少，就会导致下肢肌肉萎缩退化。很多病人也在积极练习，但是几个月了，肌肉还是萎缩状态，甚至引起新的代偿问题。患者也迟迟不能回归到自己喜欢的运动。那肌肉萎缩我们要怎么练？为什么我都练了1个月了也还是没有太大的变化？我们要每天练吗？



肌肉长期萎缩失活的危害

如果我们的肌肉长期萎缩无力，就无法对我们的膝盖形成良好的保护，缓冲，这样本来膝关节已经受损，术后又不能得到良好的保护，这样会进一步增加对于膝关节的磨损退变。很多病人即使做了手术术后效果依然不好，伴随一些疼痛不适，很大程度也与术后康复有关系。肌肉无力，膝关节为了增加稳定还会出现其它代偿姿势，从而引起代偿损伤。股内侧肌肉萎缩无力会导致髌骨外移，形成髌骨软骨软化。这些都是肌肉长期萎缩无力所导致的并发症。





肌肉萎缩应该如何练习？

动作本身不分好坏，每个动作都有它的意义和价值，只不过我们需要根据症状对症选择康复动作。早期刚做完手术的一两周，我们只能先用一些低强度的股四头肌抽动练习，直腿抬高练习来避免肌肉严重萎缩。随着时间修复，功能改善，选择的动作强度也可以增加，比如静蹲，半蹲练习等等。

为什么肌肉一直练不起来？

肌肉力量跟肌肉围度是两码事，早期我们选择的一些低强度的动作充其量只能延缓肌肉萎缩退化，谈不上什么围度，肌肉体积增加。早期先让肌肉有劲了，后期我们要想增加肌肉围度体积，需要采用高强度的离心练习，比如负重半蹲，跪姿后倒，坐姿负重伸膝等等。没有足够强度的刺激，我们的肌肉围度也就是肌肉体积是很难上来的。肌肉体积的增加符合超量恢复的原理，训练本身是一个破坏肌纤维的过程，再通过休息，营养让肌肉不断的增长，修复，超过原来的体积。所以，我们的训练要能有足够的刺激，并且在后期可以搭配一些高蛋白饮食，这样萎缩的肌肉才能更好的增长。

肌肉大概要练多久才能有效果呢？

首先我们的肌肉要想有围度上的变化至少需要4～6周的时间积累，在前四周的运动中，更多体现的是肌肉耐力的变化，也就是肌肉比之前有劲来，但是围度依然变化不大。因为早期的练习都是以低强度的练习为主，对于损伤的部位刺激不大，一般都是低负荷高次数练习，这种方式主要练习肌肉耐力。随着症状稳定，力量积累，我们慢慢可以采用高负荷，低次数练习，一般8～12次每组，这样更容易练习肌肉体积。而且早期的练习强度不大，可以每天练习。而后期的练习强度大，需要有足够的时间修复训练破坏的肌肉，所以都是隔天练习比较好。

练习强度的细节

如果是早期练习，采用的都是强度的动作，可以15～20次一组，进行3～4组，组间休息不超过一分钟。一天一次。如果是后期，大负荷少次数练习，一般8～13次一组，进行3～4组，组间休息30秒左右即可呢。一周练习3～4次。

常用动作推荐

1，股四头肌抽动练习

这个练习适合术后第一周内，可以在膝盖下方垫个毛巾卷，股四头肌发力，膝盖下压，保持5～10秒一次，进行10～15次一组，一天练习3～4组。



2，直腿抬高练习

这个练习适用于术后两周内使用，可以练习四个方向的直腿抬高，强化不同的肌肉。抬起来保持5～10秒一次，进行10～15次一组，练习3～4组。





3，静蹲练习

这个练习适用于术后3～4周。可以采用不同角度的静蹲刺激不同的肌纤维。每组保持到力竭算一组，进行3～4组。



4，半蹲练习

半蹲是一个整体功能练习，适合术后中后期使用，可以强化我们的腿部，臀部力量，也可以进行负重半蹲，8～12次一组，进行3～4组。组间休息不超过一分钟。

5，臀桥练习

是一个闭链功能练习，可以强化腿部臀部，腘绳肌力量。这个练习术后早中期都可以做。是很好的一个康复动作。可以练习15～20次一组，进行3～4组。组间休息不超过一分钟。

6，本体感觉练习

这个练习是一个激活练习，促进神经肌肉控制力，一般要在患者脱拐后慢慢开始练习。单脚站立1～2分钟一组，左右进行3～4组。可以通过改变接触平面调整训练难度。

膝关节术后的康复不同阶段方法原则都是不一样的，随着症状功能的变化也需要进行调整更改。整体康复都应该在不加重症状的情况下尽可能强化各项功能。