一 肱二头肌的特点
肱二头肌是上臂肌群的屈肌，由长头和短头组成，故名肱二头肌。
其中位于手臂外侧的是肱二头肌长头，手臂内侧的是肱二头肌短头。
通常我们对肱二头肌的锻炼，都是使用”屈肘”（弯举）动作，屈肘
是肱二头肌的主要功能。
肱二头肌
其实肱二头肌短头一共有4个主要功能，其他三个功能分别是：
1 前臂外旋
当我们使用哑铃等器械做屈肘动作时，手心总是朝上的，此时就是肱二头肌短头主发力使前臂外旋完成的动作。
2 支撑肩关节
当我们做手背朝上的哑铃前平举动作时，肱二头肌的长头和肱肌会做出支撑。
如果是做手心朝上的哑铃前平举，那么肱二头肌短头就会对肩关节做出支撑。
3 做胸部水平内收动作时短头发力更多
当我们做龙门架绳索夹胸类动作时，肱二头肌处于收缩状态，其中肱二头肌短头发力更多。
二 如何锻炼肱二头肌短头
使用杠铃或哑铃做屈肘（弯举）动作，是训练肱二头肌的常用方法，但普通的弯举对肱二头肌长头和短头的刺激是均等的。
想要对肱二头肌短头进行重点锻炼，需要通过改变做动作时的身体姿态才能够实现。
宽握距
1 杠铃的握距
在进行力量训练时，衡量双手之间的距离，一般都是用自己的肩宽作为参照，我们把比肩宽更短的距离称为“窄握距”，把比肩宽更长的距离称为“宽握距”。
使用杠铃做弯举动作时，采用窄握距，肱二头肌的长头会得到更多的锻炼。如果采用宽握距，那么肱二头肌的短头就会得到更多的锻炼。
因此在使用杠铃做屈肘动作时，要采用宽握距才能对肱二头肌的短头形成更多刺激。
2 用哑铃时前臂外旋
当我们使用哑铃做屈肘动作训练时，首先要让手心朝向我们的面部，在向心收缩时，前臂逐渐接近上臂，做到顶峰收缩时，要让前臂向外旋（手腕向外侧转动），并保持一秒钟左右的时间停顿，感受肱二头肌短头强烈收缩。
肘关节向前
3 肘关节的位置
根据相关研究，在做弯举动作时，肘关节如果朝向身体后下方，那么肱二头肌的长头发力更多，如做站姿杠铃弯举时肘关节朝向身体的后下方。
当做弯举类动作肘关节向前时，肱二头肌的短头发力会更多，如牧师椅弯举。
三 动作推荐
我们了解完肱二头肌的特点以及它的功能，知道了采用宽握距，肘关节向前的杠铃弯举动作，或使用哑铃弯举在顶峰收缩阶段前臂外旋，都可以对肱二头肌短头形成更多的刺激。
下面老胡就以常用的杠铃弯举为例，给大家详细讲解怎样通过姿态调整，使用这个动作对肱二头肌短头进行有效锻炼。
杠铃弯举
动作过程：
两脚与肩同宽，脚尖向前站立。双手反握位（手心向上）宽握杠铃，自然下垂放在大腿正面。
双肘关节放在身体两侧靠前的位置（靠近胸肌下沿）夹紧，挺胸收腹，收紧核心肌群。
呼气，开始向心收缩，屈肘，向上举起杠铃，至前臂和上臂接近为止。
吸气，开始离心收缩，伸肘，杠铃向下运动，回到起始位置，重复这个过程。
动作解构：
双手反握位（手心向上）宽握杠铃
01 手位和手距
前文老胡已经讲过，做这个动作时要采用反手位（手心朝上），
另据肌电观察表明：当手腕向外旋，手掌朝向自己面部方向，肱二头肌的肌电活动最强烈。
因此采用这个手位，是肱二头肌短头发力的最佳位置。采用宽握距，这样才能重点针对肱二头肌短头进行锻炼。
02 避免前后晃动
做杠铃弯举时，首先要挺胸抬头，收紧核心肌群，这样做的目的是可以让我们的脊柱保持中立位，在杠铃运动时保持稳定，避免前后晃动借力。
上臂（肱骨）紧紧贴在身体两侧靠近胸肌下沿的位置，肘关节向前，固定在一个点上保持不动。
03 注意肘关节
先收紧核心肌群，再同时将上臂（肱骨）紧紧贴在身体两侧靠近胸肌下沿的位置，肘关节向前，固定在一个点上保持不动。
这样在做动作的过程中，始终保持肱二头肌短头主发力。
04 选择重量
做杠铃弯举时，要选择较轻的重量，因为肘关节始终紧紧夹在身体两侧，并且肘关节向前，此时如果重量过大，会让肘关节产生位移。
使用的重量过大也会导致身体借力，这样就削弱了对肱二头肌短头的锻炼效果。
05 训练计划：
肱二头肌的锻炼可以和肱三头肌一起安排在手臂训练日完成。
建议采取最少两个动作对肱二头肌短头进行锻炼。由于肱二头肌是小肌群，具有耐疲劳的特性，因此在训练时，可使用杠铃弯举或牧师椅弯举进行每组8~12次的常规组锻炼，
再利用轻重量集中弯举进行每组20~25次的力竭训练，这样可以使肱二头肌短头充血鼓胀，训练效果会更好。
提携角
06 注意个体差异
在使用杠铃训练时，要注意每个人身体结构的差异。
在解剖学姿势（上肢下垂于身体两侧，掌心向前，拇指位于外侧），前臂和上臂在肘部形成了补角（提携角），角度的大小各不相同。
有的人上肢下垂时，由于提携角度较大，因此前臂距离身体较远，如果使用直杆杠铃进行弯举训练，会给腕部带来损伤，引起疼痛。
因此，建议这类人群使用曲柄杠铃进行训练，使腕部免受伤害。
另外，女性肘部的提携角比较明显。
总结：
在针对肱二头肌短头的锻炼中，要注意使用的重量不要太大，保持身体稳定，减少借力。
在使用杠铃做弯举动作时，要采用宽握距，并且肘关节朝向身体前方的姿态进行锻炼。
使用哑铃锻炼时，在向心收缩的顶峰阶段，要使前臂外旋并且停顿一秒钟，充分挤压肱二头肌短头，这样训练效果会更好。
使用杠铃训练时要注意个体差异，建议提携角大的人使用曲杆杠铃进行锻炼，避免受伤。
肱二头肌是小肌群，训练后一般24~48小时之间即可恢复，每个星期最多可以训练2~3次。
