试试这份上半身训练，练出一个线条分明的胸部和大三头肌。
把胸肌和三头肌放在一起训练是经典的训练组合。这是有原因的，因为三头肌是胸部的辅助肌肉群。你可能会觉得这些训练过一段时间就会过时，但是在次数设计中加一点花样，你就可以不断地获得新的收获——当然，也伴随着一些痛苦。
在这个训练中，通过复合和孤立动作的组合，从不同的角度用不同的重量训练胸部肌肉。训练的第二部分包含了高次数三头肌动作，将三头肌逼向极限。
在大多数的这些动作中，你需要在向心或离心阶段中放慢速度，所以确保每次动作速度一致，并且使用适当的重量。
训练计划
- 先在器械飞鸟上做一些热身，然后开始工作
- 器械飞鸟：3组，向心慢速5次，离心慢速5次，然后做到力竭
- 坐姿推胸：3组，向心慢速5次，离心慢速5次，然后做到力竭
- 卧推：3组，向心慢速5次，离心慢速5次，然后做到力竭
- 三头肌双杠臂屈伸：三组做到力竭
- 绳索飞鸟：4组，10次向前，10次向下
- 绳子下压：3组，向心慢速5次，离心慢速5次，然后做到力竭
- 反握下压：3组，向心慢速5次，离心慢速5次，然后做到力竭
- 过头三头肌伸展：3组，每组12次
- 拉伸（结束）
训练技巧
器械飞鸟(又名坐式夹胸器械)
坐着，背部平靠在垫子上，肩膀向后，腹肌绷紧。将器械调整至动作开始时手稍微在肩膀后面。在前5次动作中，用5秒钟的时间慢慢地把重量移到中心，然后再回到起始位置。在第二个5次动作中，以正常的速度拉重量，然后以缓慢的速度回到起始位置。在你完成这10次动作后，以正常的速度尽可能多地重复，直到力竭。
记住控制重量来保持良好的动作姿势——这应该是有难度的，但你不应该勉强自己来达到全部的活动范围。
坐姿推胸
这个动作采取和飞鸟一样的方法，慢速做5次向心动作，慢速做5次离心动作，然后做到力竭。绝对要比你平时做坐姿推胸所用的重量轻一些。
为了确保不是只用前三角肌发力，把肩胛骨向后、向下拉在一起，就像你要用它们碰到裤子后口袋一样。脚牢牢地放在地板上会在推举的过程中给你一个更稳定的基础。
卧推
从经典杠铃卧推开始进入复合举重。用略大于肩宽的握距，如果你觉得舒服的话也可以再宽一些。在卧推的离心部分用慢速做前5次(在脑海中数5秒)，在卧推的向心部分用慢速做后5次。
对于卧推来说，保持上背部紧绷是很重要的，这有助于减少推举难度，保持肩膀稳定，防止受伤。一个有助于保持紧绷提示是，当重量下降到胸部时，想象要把杆子掰弯。
三头肌双杠臂屈伸
跳上双杠，如果这个动作你需要协助可以使用双杠练习器。如果你没有双杠练习器，你也可以在双杠的把手上挂一条大弹力带，让膝盖休息一下，这样可以帮助你以良好的姿势完成动作。
无论使用哪种姿势，当弯曲手臂，身体向下时，保持肘部靠近身体，不要张开。这将有助于保护肩关节不受损害。一旦手肘达到90度，通过手掌向上推举，直到手肘完全伸展。
绳索飞鸟
另一个增加了变化的经典胸部动作！像往常一样完成前10次动作，在控制下向前推。绳索将帮助你保持胸部肌肉上的张力和核心收紧。
在完成10次动作后，重新调整位置，使用宽握、手掌朝下推动手柄。不要把手柄向胸前拉，而是把它们向下拉，直到在身前会合，再重复10次。
绳子下压
是时候再次训练肱三头肌了。抓住绳子附件，将滑轮设置在绳索塔的顶部。开始时，肘部略小于90度，把绳子向下拉，专注于三头肌发力来移动重量。在控制重量回到起始位置前，在动作最低点好好挤压一下。
按照前面描述的步骤，慢速做5次向心动作，慢速做5次离心动作，然后榨干三头肌直到力竭结束动作组。
反握下压
现在，稍微改变下压动作。用曲杆来替换绳子。如果没有曲杆，你可以使用直杆，但是曲杆会让手腕更舒服。
用手握住杆的两端，针对三头肌内侧头。绳子下压更多地训练外侧头。用与绳子下压相同的次数和技巧进行反握下压。
过头三头肌伸展
再次使用绳子附件，这次把滑轮放在绳索塔的底部。抓住绳子的末端，将身体转向远离塔的方向，站姿略微倾斜。开始时，肘部弯曲，双手在脑后。
这个练习没有慢速动作，只是稳定地，有控制地向头顶做推举动作，直到肘部锁定和三头肌收缩。当你慢慢做动作时，这个动作会带来更好的效果。虽然这个动作可以练到三头肌的三个头部，过头的位置有助于瞄准长头。
拉伸
训练后可以做做静态拉伸，这有助于减缓肌肉紧绷或酸痛，保持运动范围。每次拉伸保持30秒。
