今天分享的是肱三头肌训练计划，跟二头一致，我备赛时期每周进行两次三头训练，非赛季每周只进行一次三头训练就像我昨天分享中说的，我二、三头分两个训练日单独训练，而不是一起练。有时为了特殊刺激目的会有临时调整，但日常训练是如此的。
什么是肱三头肌:
肱三头肌位于大臂后侧，为什么叫三头呢？恭喜你又猜对了，因为他有三个头（外侧头、内侧头、长头），肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上，受桡神经支配。
工作原理:
肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂；当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。
了解各目标肌群的作用原理至关重要，他能够让你在训练时脑海里有清晰直观的认识，同时也能提醒及纠正你的错误动作，因为任何肌群的训练动作，都是在符合其作用原理下进行的，如果你的动作让你不舒服，很有可能是因为运动轨迹与其发生了冲突。
进入训练部分:
然后老规矩，拉伸，活动肩关节，充分舒展全身，关于拉伸的细节大家可以翻看我前几次的分享，中间有提到重要性及细节部分，今天就不过多赘述。然后，适当拉伸目标肌群，三头肌自己拉伸比起其他部位更费劲，简直无从下手有没有~ 但是其实还是可以通过适当的方式自己拉伸的，另外，有个训练搭档太重要了，想怎了拉就怎拉。
热身目标肌群:
20kg单臂绳索下拉*4
30kg 绳索直杆下拉*2
30kg 反手绳索直杆下拉*2
热身结束…
我对三头肌及三角肌的训练尤其有感觉，但不是说我的训练技术如何而是有一定的天赋在里面，每个人的天赋点都不尽相同，比如我躯干就很差。所以各位要发挥自己的优势，让天赋点成为自己的门面。但是！更重要的是更加钻研，更加努力的去弥补自己的弱点，让天赋上的弱点慢慢跟上，甚至更强。
正式组训练:
一，绳索下拉（三增一减）40kg*18-50kg*12-60kg*10-40kg*12
二，仰卧曲杆三头臂屈伸，极限后改窄推+8（固定重量四组）40kg*20*20*16*12
三，坐姿哑铃臂屈伸，双臂（固定重量四组）27.5kg*16-12-12-10
四，绳索V把下压（三固定一减）50kg*12-12-10 40kg*16
五，反手绳索直杆下拉（一组减固定四组）50kg*12 40kg*16-12-12-12
六，放松组，坐姿组合器械臂屈伸（固定重量两组）30kg*20-20训练结束。
三头训练我一般都会超过20组训练个人认为常规的4*4不太够用，毕竟不是高手，每一次收缩的质量上肯定不尽人意所以大家也可以借鉴。
说到碉堡的肱三头肌，大家脑海中一下就会出现几个耳熟能详的名字。
凯文莱弗隆、罗利温克拉、李普瑞斯特等等等等，无不是用巨大撕裂的肱三头肌带给我们强烈的震撼，讲真，虽然大家展示二头的时候多一点，但是手臂的震撼，绝大部分是来自于三头肌。
肱三头肌训练过程中长见问题及解答:
1，关于仰卧臂屈伸
到底放多深:这个大家新手的时候肯定都有过这样的疑问，也被翻来覆去的改来改去，有人说别下太深，卸力了，有人说一定要深，才能加深刺激。其实造成这个原因的很大一部分成因，是因为每个人的肩关节及柔韧度不一样。到底多深，没有一个确切的说话，这个完全应该凭借自己的经验进行。当然了，一定是要在合理的范围内，检验标准很简单，时刻能让目标肌群保持紧张的最深状态为佳。
到底伸不伸直:其实理论上来说，收缩末端不应该将手臂打直，道理大家都知道，就卸力了，靠关节支撑了。所以在正常训练中是不应该完全向上打直的，但个人认为，在接近力竭的时候，借助打直来强迫一下，也是无可厚非的。
大臂跟身体到底什么角度:有说应该垂直的，也有说要向后，其实两个都对，垂直偏重于外侧头及整体发展，略向后打开，并保持一定角度，更倾向于训练长头，最后，双肘夹紧。
2，绳索动作:
绳索动作是孤立训练三头的绝佳动作，而且通过不同的把手能够达到不同的刺激目的，灵活多变非常全面，而且能够带来强烈的充血泵感，无可替代。
沉肩挺胸，任何的下拉动作都应该是建立在沉肩挺胸的基础之上的。
手臂位置，常规训练下拉动作的大臂位置一定是夹紧身体两侧，并垂直向下的。
站姿站位，首先自然屈腿略微俯身，站的位置不要器械太远，应当就在面前为佳。见过太多人练三头，把绳索拉的老长，硬生生改练背了。 正确的站位是能够配合大臂自然垂直地面这一要求的。
别欺骗自己，靠身体重量惯性拉下去的压下去的，只会增加受伤风险。你要知道，肘关节在屈伸的时候，可是很脆弱突然的发力极易造成肘部不适。
3，臂屈伸
经典的自重动作，很多人的健身就是从单双杠开始的，所以对这个动作有特殊的情结，很多徒手训练爱好者更是如此但是臂屈伸同样也可以作为胸部训练动作，于是乎很多人蒙了，怎么做练胸怎么做练三头捏？
侧种三头肌的臂屈伸很简单: 抬头挺胸，身体与地面呈自然夹角，接近垂直，伸展时靠手臂引导发力、通过三头肌控制下落速度，充分拉伸后推起，不要下的太深太快不然肘关节会压力很大。
