根据问题，默认的就是站立式的训练动作。
先说几点站姿上的要求。
1膝关节伸直不锁死。
这个是为了避免关节的锁死机制，膝关节锁死之后，股四头肌收缩到最短，腘绳肌延伸到最长，这个时候肌肉对关节的保护性最差，训练重量偏大，或者是动作不规范的时候，容易对关节造成损伤。
尤其是一些关节超伸的人群，会更加的危险。
2脚尖和膝盖的方向保持一致。
这一点看着很简单，但是很多人在平时脚尖多少存在内外旋的状态，在训练的时候，就会导致力线不一致，从而对关节造成扭转力的伤害。
这是站姿上的两点要求，再说一下站距：
双腿的站距是集合训练而定的。
1跟下肢关系不大的上肢训练
这个主要是一些手臂、肩关节等的训练。
比如站姿的弯举、推举、前平举、侧平举等等。
在做这些动作的时候，站距不会对训练造成太大的影响，所以会要求选择舒服的站距，大约在与髋同宽到与肩同宽之间。
一般不建议新手选择双腿并拢，这个主要双腿并拢之后，重心改变，需要核心更加稳定，新手的话，重要的是感受训练动作，如果再去兼顾核心的话，会影响训练。
2跟站距有关的上肢训练。
有些动作看似只是训练上肢，但是站距也是会有一定影响的。
比如附身杠铃划船这个动作：
这个动作我们一般会要求与髋同宽或者略宽，就可以了，为什么这么做呢？
因为这个动作握距的选择是与肩同宽，并且杠铃是在膝关节前下方的，如果双腿站距过宽，那么下放杠铃的时候，手就会碰撞到膝关节。所以要站的略窄一丢丢。
那为什么要选择与肩同宽的握距呢？
因为这个动作主要训练背阔肌，提拉杠铃的时候，全程大臂夹紧身体，增加背阔肌的收缩和发力。
选择与肩同宽的握距更符合背阔肌收缩轨迹。
看似没有关联，其实关系密切，你去想，想这其中复杂的关系。
3下肢训练。
下肢的训练动作，会受到站距的直接影响。
常见的动作：深蹲、硬拉都是这样。
比如说深蹲吧
深蹲的时候，常规的建议站距是与肩同宽或者是略窄，这个距离可以算作是中立站距，能够比较好的刺激到整个腿部和臀部的肌肉。
但是如果是想要进行一些侧重的话，就要进行适当的变化。
当选择宽距站立的时候，大腿内侧的参与度会增加，所以对内侧的训练效果会更好一些。
当选择双腿并拢或者接近并拢的窄距进行深蹲的时候，就会增肌大腿外侧和股外侧肌的参与，这样对外侧的位置就会有更好的训练效果。
不过这两点都不建议新手尝试。
基础做好了么？就在这想三想四的。
