新手锻炼，可以一天进行上半身训练跟下半身训练，从复合动作入手，同时锻炼2个以及2个以上的肌群，训练效果比你进行孤立动作训练要有效得多。

新手初入健身房前2-3个月可以进行上肢训练跟下肢训练，等有一定经验后，你再细分按每个肌群进行训练，进行局部肌群的重点雕刻。

在上一期的文章中我们介绍了下肢训练中会做的几个动作，那么这一期笔者将为大家介绍上肢部分的训练动作。

对于初学者们来说，笔者建议的动作顺序安排就是针对大肌群进行训练，也就是胸/背到肩部跟二三头肌。

在上肢训练中，主要从5个力量训练动作入手：

第一个要介绍的动作就是高位下拉。

首先就是用我们的手抓住横杆，双手抓的位置约1.5倍的肩宽，我们的手臂要伸直，躯干挺直而且核心肌群要保持紧绷。

我们的手肘不是放在身体的两侧的，而是放在身体的稍稍前一点。

在还原的过程中速度要慢一点，要有控制的还原，感受你的背部肌肉的拉伸，这样对于你以后在训练背部肌肉的时候，你就会记得它发力的感觉，很重要。

第二个动作就是坐姿划船。

坐姿划船对于刺激我们背部的中后束肌肉是十分有效的，在我们进行坐姿划船这个动作的时候，我们首先要把躯干部分挺直，收紧我们的核心。

我们的腰椎要保持一个中立位，将握把拉到靠近我们腹部的地方，要停留一秒，同时我们的后背的肩胛骨是在收缩的。

在做这个动作的过程中我们不能耸肩，在还原动作时我们要有控制的放回，同时要让我们的肩胛骨充分拉伸。

第三个动作是坐姿胸推。

在进行坐姿胸推的时候我们要将我们的躯干贴紧我们的靠垫，挺胸收腹，直视前方。

我们要把肩部沉下去，否则就会让三角肌前束代偿，将重量推起的同时吐气，顶峰收缩的时候肘关节注意不能完全伸直或者锁死，然后停留1~2秒回到原始位置。

第四个动作是肩推机，

在我们刚刚进入健身房的时候，自由重量的肩推暂时不建议去进行，我们可以运用肩推器械去感受肩推时的力量传导。

上半身要挺直，沉肩，两只手肘朝前，角度约为45°，我们将重量推至头顶上方，肘关节也是不完全伸直的，然后顶峰收缩1~2秒还原动作。

第五个动作就是绳索下拉，

我们首先站直身体后，身体微微前倾30°，然后下拉，我们在还原的时候是有控制的还原，还原的位置是手放到我们的胸前，同时我们在做这个动作的时候要伸直我们的手臂才算一次。

以上这五个动作，对于我们刚进入健身房的新手来说，都是一些很好的动作，对于我们了解肌肉的发力以及力量传导过程都很有帮助。每个训练后，需要休息2-3天给肌群足够的时间修复。