当前位置: 首页 > 健身知识 >

如何锻炼手臂爆发力,试试这4个动作

爆发力是完成大多数运动技能的必备要素,无论是举重、跑步或其他运动,都要用到它,但随着年龄的增长,爆发力会慢慢减弱。

药球是构建爆发力非常有效的工具之一。

点击添加图片描述(最多60个字)编辑

药球具有不同的重量和尺寸,可以用于各类爆发性抛掷练习。有些球是用皮革包裹,有些是橡胶外壳。药球的重量一般分为几个规格: 1.8 千克、2.7千克、3.6 千克、4.5 千克以及5.4千克。

  • 较轻的药球用于练习高速投掷
  • 较重的药球则用于增强爆发力和提高最大动态力量
  • 直径比较大的药球表面面积也相对较大,通常人们在做抛接球练习时更喜欢用这种大球

药球的尺寸和材质构成有很多种,可以根据不同的运动需求来使用。

点击添加图片描述(最多60个字)编辑

今天就着重为大家介绍用药球来发展上肢爆发力的动作,通过上半身的爆发力训练,增强身体的协调性和同步性,让上半身可以在执行动作时达到最佳水平。赶紧一起练起来吧!

单臂传球

点击添加图片描述(最多60个字)编辑

1. 双脚开立与髋同宽,将药球置于一侧肩部位置。在选择搭档或确定与墙壁之间的距离时,应确保能够通过爆发性传球达到预期目标。

2. 爆发性地向前传球,传出球时肘关节完全伸展。

3. 如果你利用墙壁进行传球练习,则离墙壁的位置要足够近,以确保球能够反弹到肩部位置。如果与搭档一起练习,则双方之间的传球应指向对方的肩部。

4. 一侧手臂完成一组传球练习或两侧手臂交换完成一组练习。

爆发式蹲起头上抛球

点击添加图片描述(最多60个字)编辑

1. 开始时,保持高的身体姿势。双脚开立与肩同宽,将药球置于胸部位置。

2. 进行反向运动,身体向下至半蹲位置,膝关节屈曲 90°,以便下肢发力,同时保持躯干相对直立。

3. 膝关节和髋关节垂直伸展,使身体加速向上运动,这类似于深蹲跳。如果投掷力量足够大,双脚则会离开地面。

4. 在深蹲的最高点,将药球爆发性地推过头顶达到最高高度。让药球落回地面,并重复该动作。

蹲起上抛球

点击添加图片描述(最多60个字)编辑

1. 开始时,保持高的身体姿势。将药球置于体前腰部高度的位置。

2. 身体向下至深蹲,同时保持躯干直立,双臂伸展,将药球置于体前以便下肢产生额外的力量。

3. 膝关节和髋关节垂直伸展,使身体加速向上运动,这类似于深蹲跳。如果投掷力量足够大,双脚则会离开地面。跳起时保持手臂伸展。

4. 在刚刚下蹲的瞬间,爆发性地将药球沿着身体向上抛出达到最大高度。药球的轨迹可以是垂直或略微向前的,特别是将药球传给搭档时。

5. 在投掷结束时,身体可离开地面充分伸展,尤其是足够用力时。确保球落下时不会击中你自己。

分腿转体抛球

点击添加图片描述(最多60个字)编辑

1. 双脚前后开立与肩同宽,且前脚的脚后跟距离后脚的脚趾 30~40 厘米。保持身体直立,将药球置于身体一侧。

2. 将药球移动到髋关节后方,然后用力由下往上抛给搭档或坚固的墙壁。搭档将球回传到你的腹部高度。如果利用墙壁进行投掷,要站在距离墙壁较近的位置,以便通过爆发性的投掷能够让球反弹到腰部高度。

3. 身体一侧有节奏地重复投掷,然后换身体的另一侧进行下一组练习。

-END-

相关文章
  • 快改!这8个错误的锻炼方式,小心越练病越多

    误区一饭后散步,延年益寿饭后多活动,消化系统的运转会更顺畅,有助于消化,营养物质吸收也更好。但是,患有肝病或其他胃肠道疾病的人,饭后至少应静卧半小时再活动。即使是健康的人,也应该休息一会儿再活动。误区二爬楼梯锻炼身体爬楼梯虽然可以增强心肺功能,但很多上了年纪的老人并不适合爬楼梯。特别是本身有膝关节病

  • 爬楼梯会不会长肌肉 关键在于方法

    爬楼梯锻炼身体越来越受到广大群众的喜爱,社会上还开展了不少群众爬楼梯的活动。爬楼梯和跑步一样,主要锻炼下肢的力量,那么爬楼梯会不会长肌肉?它会使腿部长肌肉变粗吗?首先我们来看一下粗腿的类型。1.脂肪型如果腿很粗,用手捏的时候感觉很软,全是白花花的肥肉,松松垮垮,大腿上还有很多橘皮组织,那证明是脂肪型

  • 保持好身材,除了跑步,跳绳和爬楼梯也是可以考虑的

    运动的人往往精神也更加愉快和饱满,因为人在运动过程中,会分泌一种叫内啡肽的物质,使人的精神感到愉悦。运动的人会更加追求规律的生活,因为运动本身就是对机体的规律训练,因此运动的人可以更轻松地自律。而不运动的人则往往不需要什么自律,常常日夜颠倒,晚上熬夜,白天萎靡。因此说,运动不仅能够拉长我们生命的长度

  • 想知道心脏健不健康,爬楼梯试试

    1 分钟上60级楼梯,你行吗?最近一项研究发现,如果能在1分钟内爬上4层楼,一共60级楼梯,说明你的心脏比较健康。这项研究中,一共165名已经确诊或者疑似冠心病的患者接受了运动测试,他们在劳累时会出现胸痛、呼吸急促等症状。参与者需要先在跑步机上行走或者跑步,强度逐渐增加,并且持续到筋疲力尽为止。

  • 爬爬楼梯好处多

    爬楼梯虽然很简单,但逐渐成为一项新的锻炼形式,是一项很好的有氧运动。适度的爬楼梯有助于锻炼身体。相对于跑步等室外健身来说,爬楼梯作为现代白领的一种健身方式,既能充分利用工作或居住的地方,受天气的影响也小。而且,作为一种有氧代谢运动,能够消耗体内脂肪,增强心肺功能。爬楼梯有多少好处?好处一:延长寿命经

  • 长期跑步伤膝盖?4个动作比跑步更易伤膝,还有人每天都在做这些

    中老年人总觉得自己年纪大了,应该适当地锻炼,多休息。想让他们多出去跑步锻炼身体,他们只会说“跑步容易伤膝盖”,拒绝这种运动。对中老年人来说,随着年龄的增长,确实可能因为关节软骨的退化而更容易出现骨关节炎,如果长期采用不正确的跑步方式来锻炼,确实有可能损伤膝盖。但人们要注意的是,这里特别强调一点,是不