哈喽大家好，欢迎来到这一期的胡子健身。今天胡子哥来跟大家说说小臂的训练方法。很多人在训练的时候都往往忽略了小臂的训练，只注重大臂的训练。事实上这个是不对的，小臂在我们很多训练中起着非常重要的作用，我们一起来了解一下吧！
小臂的力量基本上体现在握力上面，在很多训练动作中都特别需要小臂的力量，比如硬拉，上拉，划船。虽然我们在做动作的时候要避免手臂的发力，但是它最重要的就是握力，如果没有一个有力量的小臂，那么会使你其他动作中重量提高的很慢。
为什么要训练小臂？
很多人说我们在一些运动中已经锻炼过手臂，所以不需要单独的训练小臂，但是一项研究表明，除去常规重量的训练，单独增加小臂的训练会使手臂力量增加更快。
上面说到了，小臂的力量主要体现在握力上，强有力的握力在任何拉推的动作都是必不可少的。强壮的小臂可以使你具有更强的控制力，如果你想变得更强，或者增加更大的重量，那小臂的训练是必不可少的。
所以对于我们来说小臂的训练也是至关重要的。同样，我们在训练之前先要了解一下手臂的组成和功能。
小臂的肌肉组成
小臂的肌肉组成其实很复杂，有渐层和深层肌肉。但是我们主要练习的只有两个部位的肌肉。
- 屈肌：屈肌的主要作用是手腕的弯曲，内旋和内收。
- 伸肌：伸肌在手臂的后侧，与屈肌相反，主要负责手指手腕伸展。
如何训练小臂？
小臂的训练和其它肌群的训练方式类似，肌肉的生长需要增加训练量。大小重量的组合训练是最佳的选择。其中需要注意的是，尽量将我们的二头三头肌与小臂训练分开，否则会影响训练效果。
接下来胡子哥就给大家来介绍几个非常好的训练小臂动作。
哑铃腕屈和哑铃腕伸展
这两个肌肉的发力方式是相反的，所以我们都要做相反的动作来锻炼。
哑铃腕屈
采用坐姿找一个平板凳坐下，之后双手掌心面向我们。双手握住哑铃，同时将小臂放在腿上。下放手腕之后再抬起，我们可以感受到小臂屈肌在发力。可以采用20个一组，做4组。
哑铃腕伸展
这个动作的准备姿势和上面一样，不同的是手握哑铃的方向采用掌心向下，锻炼我们的伸肌20个一组，做4组。
站立腕部弯曲和伸展
腕部弯曲
把杠铃放在身后。双手握住杠铃，之后使手腕向上弯曲抬起杠铃。这个动作锻炼我们的屈肌，这个动作比较适合手腕柔韧性差的人群，同时可以相对减少手腕关节的压力。同样一组20个，4组。
腕部伸展
这个动作将杠铃放在前面，与上面的动作相似，手腕向前伸展。每组20个，做4组。
做这两个动作的时候保持身体的稳定性不能晃动。不需要太大的重量，感受小臂发力即可。
手腕轮
这个动作作为最后的收尾动作，可以整体的训练小臂，同时也可以缓解整体小臂的疲劳。首先握住杠铃放在体前。之后利用手腕旋转杠铃先向内旋转之后再打开向前伸展。如果想增加手臂的力量，就要相对上大一点的重量。
握力器
没错，这个就是锻炼小臂力量的神器，握力器。这个的用法就就很简单了，我们只要将手握在上面进行挤压就可。
总结
小臂的训练对于想要提升我们训练质量的人来说是至关重要的，它可以加强你做动作的基础控制力和力量。如果时间不够的话建议把小臂训练安排在其它部位训练结束之后。
胡子哥建议
之前胡子哥从来没有过单独训练小臂，作为新手的时候经常借力。导致小臂会大一些。但是在之后的训练上来之后，单独训练手臂真的可以使你的整体训练提升一个档次。毕竟小臂也是由肌肉组成的。
