引子

在几年前，我们对于训练的关注点可能还停留在胸部、背部、腿部、手臂和腹肌上。随着我们对于健身审美观念的不断加深，人们对臀部的关注度是越来越大了，尤其是女性。

拥有一个强壮的臀大肌不仅可以让你的臀部看起来更性感、更有力，而且可以在一定程度上防止下背部疼痛的产生。而根据相关的研究表明：臀推可以说是最好的（或者就目前来说是最好的）训练来发展臀大肌，所以，臀推这个练习是你臀腿训练日的必备动作。

怎样做一个标准的“臀推”？

但不管怎样，让我们来研究一下如何正确地完成它：

• 躺在长凳的侧面，确保它不太高，我希望它的高度是略微的低于你的肩胛骨。如果你的健身房只有更高的长凳，确保你的肘部靠在长凳上向上推，帮助自己站起来，然后找到所需的位置。
• 在整个运动过程中，你的下巴一直保持微收，眼睛向前看。大多数人在做臀推时都会伸长脖子，但这不是你想要的方式。
• 髋关节保持在肩胛骨下方以避免过度伸展，胫骨大致垂直于地面。
• 将杠铃杆放置在比臀部稍前倾的位置，以避免重量直接压在骨骼上。在顶部挤压你的臀部，保持顶峰收缩，但确保不要伸展你的背部，并在顶峰收缩时保持背部中立。